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Você sabe treinar corrida por zonas de intensidade? Entenda como isso funciona

Dicas de Treino

Você sabe treinar corrida por zonas de intensidade? Entenda como isso funciona

6 min de leitura

No Clube Corrida Perfeita, nosso serviço de assessoria ao treinamento de corrida, todos os atletas treinam por zonas de intensidade. Uma forma muito interessante de personalizar seus treinos. Entenda como essa metodologia pode ser interessante para sua evolução e alcance de seus objetivos, seja o de emagrecer ou de alcançar melhor desempenho ou maiores distâncias.

Resumo:

Na nossa metodologia, os treinos de corrida são baseados em zonas de intensidade de esforço, divididas em siglas como Z1 (Zona 1), Z2, Z3, etc. É fundamental que o atleta respeite o esforço proposto em cada treino, para garantir uma evolução saudável na corrida. Essas zonas são:

  • Z1: zona de aquecimento ou recuperação (muito leve)
  • Z2: zona de endurance (leve a moderado)
  • Z3: zona de tempo ou sublimiar (moderado a forte)
  • Z4: zona de limiar (forte)
  • Z5a: zona supralimiar (muito forte)
  • Z5b: zona de VO2 máximo (forte, quase máximo)
  • Z5c: zona anaeróbia (máximo)

Como é treinar por zonas de intensidade?

O treinamento por zonas de intensidade é interessante porque possibilita três formas de “traduzir” os números, tanto para o atleta quanto para o treinador. 

A primeira e mais utilizada referência é a percepção subjetiva de esforço do atleta (PSE). Mas também podemos traduzir as zonas de intensidade em frequência cardíaca e ritmo (pace).

Existem outras formas de interpretar as zonas também, porém são análises fisiológicas mais avançadas que requerem auxílio profissional para, por exemplo, associar a velocidade ao estímulo neuro-motor dispendido no treino… Mas fique tranquilo, pois isso é papo para treinador e o nosso foco aqui é simplificar as zonas de intensidade ao máximo para você!

Para você, atleta amador de corrida, guarde isso: a referência mais importante durante seus treinos sempre será a PSE, que é a percepção subjetiva de esforço. Isso nada mais é do que treinar numa zona de acordo com sua percepção de dificuldade.

Os outros fatores como a frequência cardíaca e a velocidade são referências secundárias, mais úteis para um momento posterior aos treinos, como forma de analisar os resultados. 

Isso porque os batimentos e o ritmo podem variar por diversos fatores, como: qualidade do sono na véspera, consumo recente de álcool, nível de cansaço, temperatura, terreno ou até mesmo algum acontecimento inesperado, como um animal no trajeto!

Sabe aquela mesma prova ou distância, no mesmo lugar, em que você foi mais devagar e sentiu muita dificuldade apenas porque o clima estava mais quente, ou porque bateu um cansaço, mesmo você estando no mesmo nível de preparo?

Pois é por esse mesmo motivo que não podemos ter a velocidade ou batimentos como referência principal, mas sim a nossa percepção subjetiva de esforço!

Quais são as zonas de intensidade?

Antes de explicar cada uma das zonas de treino, é interessante deixar claro que cada atleta percebe suas zonas de maneira distinta. É exatamente isso que garante a personalização do treinamento.

Em outras palavras, tenha em mente que a sua velocidade média ou a frequência cardíaca média na Z2 (ou qualquer outra zona de intensidade) dificilmente será igual a de outro atleta, mesmo que a distância do treino seja a mesma.

Z1: Zona de Aquecimento ou de Recuperação

Nesta zona de intensidade o nível de esforço é muito leve. O treino costuma ser realizado nesta zona com um trote, corrida lenta ou até caminhada. 

Para facilitar a PSE, tenha em mente que esta é uma zona em que é possível conversar normalmente, sem perder o fôlego.

A Z1 costuma ser usada para aquecimento e desaquecimento dos treinos.

Z2: Zona de Endurance

Nesta zona de intensidade o nível de esforço varia entre leve e moderado. É um nível fácil, porém com algum esforço para se deslocar. 

Para facilitar a PSE, perceba que o fôlego começa a diminuir um pouco, mas ainda assim é possível conversar durante o treino. 

Z3: Zona Tempo ou Sublimiar

Nesta zona de intensidade o nível de esforço varia entre moderado e forte. Aqui o esforço durante a atividade já é maior, a respiração começa a ficar mais intensa e o fôlego diminui, mas ainda é possível falar de uma a duas frases por vez. 

Ou seja: um esforço difícil, mas não muito difícil ainda. 

Z4: Zona de Limiar

Nesta zona de intensidade o nível de esforço já é forte, porém ainda não é máximo. O nível máximo seria aquele em que se correria num sprint final de prova, por exemplo.

Dessa forma, o Z4 é aquele treino forte que você fica com o fôlego baixo e consegue falar algumas poucas palavras por vez.

Z5a – Zona Supralimiar

O nível 5 é dividido em 3 zonas de intensidade que geralmente são usadas nos treinos intervalados. 

Aqui na Z5a, a intensidade passa a ser muito forte, mas ainda não é o máximo, já que ainda resta algum fôlego… A respiração torna-se bastante difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. 

Costuma ser bem difícil falar alguma coisa na Z5a. Talvez uma ou duas palavras por vez.

Z5b – Zona de Vo2 máximo

Nesta zona a intensidade é muito muito forte! A respiração fica bem difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é muito grande. 

É praticamente impossível falar algo, devido ao baixíssimo fôlego. Esta zona será usada em alguns casos de treinos intervalados.

Z5c – Zona Anaeróbia

Nesta zona de intensidade o nível de esforço estará no máximo. Ou seja: não tem conversa, não tem fôlego. 

É um esforço intenso, porém curto. É uma zona que costuma ser usada em alguns treinos muito específicos de velocidade. Boa parte dos atletas amadores nunca vai precisar alcançar essa zona no seu treinamento.

Entendi as zonas de intensidade. E agora?

Saiba que, treinando com a nossa assessoria, você terá acesso a orientações ainda mais aprofundadas sobre as zonas de intensidade, tanto nas videoaulas do nosso método, quanto no atendimento na nossa Central de Treinadores, onde os nossos professores ficam de plantão para tirar suas dúvidas online.

Lembrando que, na nossa plataforma exclusiva, nós oferecemos todas as orientações para você calcular suas zonas, traduzindo-as em frequência cardíaca ou pace.

Uma vez calculadas essas zonas de intensidade, você terá uma melhor noção se os seus treinos estão atingindo o objetivo de velocidade ou frequência planejados. E principalmente, você terá mais noção se os seus treinos estão levando você a atingir seu objetivo numa distância ou prova almejada.

A melhor parte? Tudo isso com orientação de treinadores reais, que consideram o seu perfil e objetivos na hora de prescrever os seus treinos!

Além disso, nos planos Personal do Clube Corrida Perfeita você também tem a possibilidade de contar com treinadores dedicados, para uma análise ainda mais aprofundada dos seus resultados, com feedback periódico, reuniões em vídeo e acompanhamento de um único treinador.

Saiba mais sobre todas as possibilidades de treinar com a nossa assessoria! Temos tudo o que você precisa para evoluir de forma saudável e consistente na corrida, passando longe das dores e lesões.

Vem com a gente rumo à “corrida perfeita”? 😉

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF