Respiração na corrida: existe um jeito certo? - Corrida Perfeita

Este site usa cookies e tecnologias afins que nos ajudam a oferecer uma melhor experiência. Ao clicar no botão "Aceitar" ou continuar sua navegação você concorda com o uso de cookies.

Aceitar
Respiração na corrida: existe um jeito certo?

Dicas para iniciantes

Respiração na corrida: existe um jeito certo?

13 min de leitura

Como ter fôlego para correr com mais conforto? Respira pela boca ou pelo nariz? Será que existe um jeito certo para respirar durante a corrida? São muitas as dúvidas, principalmente de quem está iniciando nas corridas. Mas aqui vamos desmistificar o assunto e você vai se surpreender com a simplicidade da respiração na corrida.

Antes de seguir a leitura, queremos te sugerir um vídeo do Canal do Corrida Perfeita no Youtube, em que tratamos a maior parte deste artigo, com a participação do nosso coach Andrei Achcar. Para assistir, é só clicar na janela abaixo:

Respirar é natural

A respiração na corrida é algo muito simples, embora muitos gostem de complicar o assunto.

Lembre-se que respirar é um ato natural do seu corpo e que acontecerá independente das condições externas ou do esforço físico realizado. Ou seja: o seu próprio organismo determinará a demanda respiratória.

O principal ponto que trataremos a seguir é como compreender esta demanda e dominar a respiração para obter o melhor desempenho na sua corrida.

O verdadeiro problema

Antes de partir para a questão fisiológica da respiração, é interessante fazer uma auto-análise: De onde vem a sua dificuldade de respirar na corrida?

Algo muito comum, principalmente entre quem está começando ou voltando a correr, é a falta de condicionamento físico.

Ou seja: o problema não está associado à respiração em si, mas sim ao preparo do corpo para executar a corrida naquele determinado ritmo ou ao longo de um determinado tempo.

Se você não respeitar seu condicionamento e não buscar uma evolução gradativa e bem planejada, não adianta nada saber sobre técnicas de respiração.

Portanto, antes de mais nada, é importante que você busque uma preparação bem planejada para a sua corrida. 

Além de treinos de corrida que te ajudam e evoluir rápido, respeitando a sua condição atual,  essa preparação pode e deve envolver um trabalho técnico específico, que aprimore sua forma de correr e também o fortalecimento da sua musculatura.

Um planejamento de treinos de corrida e exercícios específicos, simples de serem feitos algumas vezes na semana, é que vai te permitir uma evolução saudável, prazerosa e confortável.

No Corrida Perfeita, a gente ajuda você a se preparar de forma adequada para a corrida. Independente de ritmo, distância, ou experiência, nosso método  tem o que você precisa para melhorar o desempenho, correr com  prazer e bem longe de lesões… Ao final do artigo você saberá como experimentar a nossa assessoria.

O Fluxo Respiratório

A primeira coisa que você precisa entender é como funciona o fluxo respiratório de uma maneira geral. 

Esse fluxo é relativamente simples, com a fase da entrada de ar, pela inspiração. E a saída de ar, ou expiração. 

De uma maneira bem geral, sem aprofundar na questão fisiológica, a sua respiração tem a função de permitir a entrada de oxigênio e, em seguida, expelir gás carbônico.

Neste ciclo o sangue é purificado. As hemácias transportam oxigênio para os músculos, as mitocôndrias quebram a glicose e fornecem energia para o corpo realizar a atividade física.

O processo de respiração celular é cheio de detalhes… Mas aqui, neste artigo, o que você precisa realmente entender é algo simples: 

O seu corpo precisa de oxigênio para todo tipo de atividade, desde o repouso até uma corrida forte. O que vai mudar, no caso, é a demanda, a quantidade desse oxigênio!

A respiração deve ser pelo nariz ou boca?

Uma das perguntas mais frequentes é sobre a entrada e saída de ar pelas narinas ou boca. Mas, na corrida, não há consenso científico a respeito do assunto.

Por aqui, compreendemos que isso vai depender da intensidade da atividade do corpo.

Por exemplo: se o corpo está em repouso, mesmo em repouso ativo, por exemplo estudando ou trabalhando sentado, é interessante, sim, puxar o ar pelo nariz e soltar pela boca.

Isso faz sentido porque as narinas filtram o ar que entra. 

Os pelos do nariz, por exemplo, já barram logo na entrada as poeiras e corpos estranhos. 

Além disso, as narinas são menores, e isso ajuda a aquecer o ar que entra. Assim ele chega aos pulmões na temperatura do corpo e não do ambiente externo. Algo bem interessante em dias mais frios.

Mas…

Isso se aplica ao dia-a-dia, em atividades simples, leves, rotineiras.

A lógica muda um pouco quando na corrida ou em qualquer outra atividade mais intensa.

Como respirar na corrida?

Defendemos uma ideia simples: respirar de acordo com a demanda!

Você pode até começar a correr inspirando só pelo nariz, mas, à medida em prosseguir na atividade, o seu corpo vai pedir mais e mais oxigênio.

Como as narinas são pequenas e não permitem a entrada de todo o ar que você precisa, então passa a ser interessante puxar o ar também pela boca.

Ou seja:

O mais importante mesmo não é de onde vem o ar, mas sim que não falte ar na sua corrida, de forma que o seu organismo tenha oxigênio suficiente para sustentar o ritmo do treino executado.

Equilibre o seu fluxo respiratório

Você já percebeu uma maior facilidade em puxar ao invés de soltar o ar?

Isso é muito comum, pois se trata de um padrão respiratório muitas vezes decorrente de uma vida agitada, repleta de situações de stress e ansiedade, em que não se dá a devida atenção ao fluxo respiratório. 

Saber soltar bem o ar é muito interessante para o organismo como um todo, pois é neste processo que ocorre a eliminação do gás carbônico e uma consequente “limpeza” interna dos pulmões. 

Fisiologicamente, eliminar o gás carbônico significa uma menor acidez no organismo, algo que ajuda bastante a melhorar a sua performance em qualquer exercício físico.

Portanto, a nossa dica é: 

Crie uma consciência respiratória. Procure entender o que o seu organismo precisa, qual é a sua demanda de oxigênio em cada situação.

Uma forma de aprender a criar essa consciência é praticando atividades como ioga e meditação. No nosso Podcast, entrevistamos o triatleta e mestre de Yoga Thiago Gonçalves, que nos deu muitas dicas sobre o assunto. Ouça o episódio aqui.

Controle o ritmo da sua corrida

Na prática, durante a corrida, o que é interessante você fazer?

Primeiro de tudo: aquecer!

Temos um vídeo bem detalhado sobre isso no nosso Canal:

Um bom aquecimento ajuda o corpo a chegar com mais calma a um estado de equilíbrio (steady state), que nada mais é do que a corrida confortável, no seu melhor ritmo (pace).

Quando você começa do zero e já força um ritmo forte, a tendência é promover uma demanda altíssima de oxigênio por causa da mobilização muscular rápida que você mesmo criou.

O que acontece, nesse caso, é a falta de oxigênio para os músculos.

Esse déficit vai te forçar a respirar mais vezes, inalando mais ar, enfim… puxando o ar de maneira mais forte. 

No caso, com uma demanda reprimida de oxigênio, o corpo começa a trabalhar anaerobicamente: sua frequência cardíaca sobe e a atividade tende a ficar cada vez mais estressante para o organismo. 

É aí que ocorre a famosa “quebra” na corrida!

O corpo cansa mais rápido porque está trabalhando com pouco oxigênio. E tal esforço respiratório acaba quebrando o ritmo e comprometendo o desempenho na corrida.

Então, o melhor a se fazer é aquecer o corpo antes de correr, para que o treino (ou prova) sejam realizados a maior parte do tempo dentro de um steady state, ou seja, um equilíbrio fisiológico. 

Ou seja: você consegue atingir velocidades e distâncias maiores, com menos esforço, simplesmente porque aumentou gradativamente o ritmo, sincronizado a corrida com a respiração.

E quando a respiração dói?

Muitos corredores, ao se esforçar demais na corrida, sentem a famosa dor de lado, ou dor de facão, uma “fisgada” que normalmente é localizada abaixo da costela, na região abdominal perto do diafragma. (Falamos sobre o assunto neste artigo aqui no nosso blog)

Ainda não existe uma comprovação científica sobre esta dor, mas, uma das linhas de estudo em que acreditamos explica a dor de lado relacionada a uma respiração rápida e superficial, resultante de uma movimentação excessiva do diafragma.

Para nós, isso faz todo o sentido porque todo músculo que contrai e relaxa muito rápido tende a ter algum tipo de espasmo, como uma cãibra que trava a musculatura…

Apesar de não se ter conhecimento total a respeito das causas da dor de lado, temos uma maneira prática bem simples e eficiente de acabar com essa dor, sem ter que parar a corrida no meio do treino:

O segredo é controlar a respiração.

Se a dor de lado apareceu no meio da corrida, não é necessário parar. Apenas diminua o ritmo e controle a entrada e saída de ar.

Puxe o máximo de ar possível, enchendo a caixa torácica e o abdômen. (Estufe a barriga, não o peito!)

Depois então solte todo esse ar contraindo bem o abdômen, jogando tudo pra fora.

É interessante neste momento também pressionar a região da dor com a ponta dos dedos, durante a expiração.

Repita o processo 4 a 5 vezes. A dor de lado vai embora!

Esta é uma técnica do nosso coach Andrei Achcar, que sempre faz esta manobra e recomenda o mesmo aos alunos do Corrida Perfeita. Perceba o movimento:

Use a respiração como aliada à sua corrida

Já dissemos isso, mas não custa enfatizar: a respiração na corrida deve ser algo natural.

É muito importante não forçar a respiração, sob o risco de inspirar pouco oxigênio para o corpo e, assim, acabar hiperventilando, por exemplo. 

(A hiperventilação acontece quando o atleta respira muito rápido, esquecendo de soltar o ar. E esse ar acaba por intoxicar o organismo com o excesso de gás carbônico.)

Resumindo:

  1. Em vez de gastar energia pensando em como respirar, gaste energia melhorando o condicionamento.
  2. Realize o fluxo respiratório completo: a entrada de ar é tão importante quanto a sua vazão.
  3. Faça o que o organismo pede! Atenda à demanda de oxigênio usando narinas e boca.

E mais uma última dica:

Para correr com mais desempenho e menos sofrimento, invista num treino que promova o seu condicionamento físico, tanto cardiovascular quanto muscular. 

A fadiga, como dissemos no início deste artigo, tende a ser uma grande vilã da performance na corrida, incluindo a dificuldade de respirar ao correr.

Lembre-se que, no Corrida Perfeita, a gente te ajuda a se preparar de forma adequada para a corrida. 

E isso vale para corredores de todos os níveis, independente de ritmo, distância ou experiência. No nosso método você tem todo o treinamento que precisa para melhorar o desempenho, correr com  prazer e bem longe das lesões.

Saiba mais sobre as opções de acompanhamento e treinos da nossa assessoria, clicando aqui.

Temos um plano econômico completo, com planilhas de corrida individuais e treinadores online para tirar dúvidas.

E, se preferir um acompanhamento mais próximo e individualizado de um treinador da nossa equipe, consulte as nossas opções de Plano Personal!

Agora que você já entendeu tudo o que precisa para não faltar fôlego nos treinos, bora evoluir de verdade a sua corrida! Esperamos por você no corridaperfeita.com

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF