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O que é treino intervalado de corrida?

Dicas de Treino

O que é treino intervalado de corrida?

Intervalado, tiro, longo, contínuo, fartlek, progressivo… São tantos os tipos de treinos de corrida que é fácil se confundir.

Se você ainda tem dúvidas sobre o que são os treinos intervalados, como executá-los e incluí-los na sua planilha, e quer saber como evoluir na corrida com a ajuda deles, confere só este conteúdo incrível que preparamos para te explicar todos os detalhes 😁

E se você já conhece e pratica este tipo de treino, também pode aprender ainda mais sobre eles para melhorar sua performance, correr cada vez mais rápido e também com mais conforto nas corridas de forma contínua. Boa leitura!


O que são “treinos intervalados”?

De maneira resumida, um treino intervalado consiste basicamente em você alternar, de maneira planejada, os ritmos da sua corrida, intervalando os estímulos entre o “intenso” e a “recuperação/descanso”.

Ou seja, você corre em uma determinada intensidade (normalmente alta), por um certo período de tempo ou quilometragem, e depois diminui o ritmo, para descansar e poder retomar a sua corrida.

É nessas horas que deve ter gente pensando: “Então eu já faço treino intervalado… Me esforço na segunda-feira e fico o resto da semana descansando 😂”.

Calma lá… A gente te explica direitinho como é a verdadeira “estrutura” deste tipo de treino.


Como é a estrutura de um treino intervalado?

Para executar um treino intervalado de maneira eficiente, é muito importante que você conheça as suas próprias zonas de intensidade, ou seja, a sua percepção subjetiva de esforço em cada ritmo de corrida.

De maneira bem resumida, na metodologia aqui do Corrida Perfeita, temos que essas zonas vão de 1 a 5, sendo a zona 1 caracterizada pelo ritmo que exige o mínimo esforço para ser mantido, enquanto que a zona 5 representa o ritmo do seu esforço máximo.

Os treinos intervalados normalmente são divididos de acordo com essas tais zonas e a estrutura desses treinos costuma ser mais ou menos assim:

1️⃣ Aquecimento na zona 1 (esforço mínimo).

2️⃣ Intervalo curto de distância ou tempo na zona 4 ou 5 (esforço difícil).

3️⃣ Intervalo ainda menor na zona 1 ou 2 (esforço fácil).

4️⃣ Repetição dos itens 2 e 3 (mantendo os mesmos intervalos iniciais de tempo ou distância).

5️⃣ Desaquecimento na zona 1 (esforço mínimo).

Um exemplo prático seria mais ou menos assim:

A pessoa corre na zona 1 por um quilômetro, para aquecer, depois corre 800 metros em zona 4 e descansa correndo 200 metros na zona 2. Corre mais 800 metros na zona 4 e descansa 200 metros na zona 2, repetindo esse ciclo outras 3 vezes. E por fim, corre mais um quilômetro na zona 1, desaquecendo o corpo.

É claro que o tempo, a quilometragem e a intensidade deste tipo de treino sempre vai variar de pessoa para pessoa, por isso é muito importante que você siga uma planilha de treinos personalizada, elaborada por profissionais, de acordo com o seu nível atual e os seus objetivos.

Ter uma rotina planejada de forma estratégica é crucial para sua evolução com os treinos intervalados, sempre com saúde e conforto.


Benefícios do treino intervalado

O treino intervalado tem diversos benefícios, mas os principais são o preparo do corpo para picos de esforço intenso, melhora na capacidade respiratória e principalmente um aumento significativo na velocidade do(a) corredor(a).

No entanto, apesar dos benefícios, esse tipo de treino exige muito de quem o realiza! Por isso, nossa recomendação é que os treinos de tiro sejam realizados uma vez por semana, ou no máximo duas, para não sobrecarregar seu corpo…

Ah, e claro, não basta só sair correndo por aí. É muito importante que você realize os treinos de fortalecimento específicos para corredores e também os exercícios educativos. Eles vão manter seu corpo muito bem preparado para a intensidade dos intervalados.

Esses treinos estão disponíveis gratuitamente no nosso aplicativo (para Android e iPhone). Inseri-los na sua rotina de treinos não vai exigir muito tempo, mas vai trazer mudanças significativas na sua performance e conforto durante a corrida.


Considerações finais

Lembre-se sempre que a prática da corrida de rua deve ser feita de maneira orientada e acompanhada por profissionais especializados, como aqui no Clube Corrida Perfeita

Só assim você tem uma planilha de corrida perfeitamente equilibrada com cada tipo de treino e na intensidade adequada à sua realidade atual. É isso que vai garantir que você evolua no esporte com prazer e sempre longe das dores e das lesões.

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Esta grande condição vai até o dia 25/11/22, mas para continuarmos garantindo a qualidade do serviço prestado, as vagas da Black November Corrida Perfeita são limitadas. Então é melhor já aproveitar, antes que acabe! 

E vamos juntos, lado a lado, sempre rumo à Corrida Perfeita 🏃‍♂️🏃‍♀️

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF