Fascite plantar em corredores: O que ninguém te conta a respeito e 3 exercícios para os pés

Ela é uma dor que acontece bem debaixo dos pés. A fascite plantar é tão comum, que vai além dos corredores, atingindo até mesmo quem não pratica nenhuma atividade física.

Só que muita gente tenta resolver a fascite com fisioterapia, exercícios e remédios, e ela sempre volta.

Isso acontece porque a maioria das orientações vistas por aí não explicam as reais causas do problema. E neste artigo vamos te mostrar 5 atitudes simples do seu dia-a-dia, que você pode mudar e  que devem estar te causando esta dor.

Ao evitar essas 5 atitudes e aplicar os exercícios que vamos te recomendar é bem possível que essa dor nunca mais te atormente.

Ao invés da leitura, se preferir, você também pode assistir à maior parte do conteúdo em dois vídeos disponíveis no nosso Canal do Corrida Perfeita, no Youtube. Basta clicar nas janelas abaixo:

O que é fascite plantar?

Primeiro, é importante você entender o que é  a fascite plantar.

Ela é uma inflamação na chamada fáscia da planta do pé. A fáscia plantar é um tecido bastante flexível, que vai do calcanhar até a ponta dos dedos. Sua função é, de uma maneira geral, envolver os músculos do pé, protegendo-os e mantendo-os firmes.

É como se fosse uma capinha de plástico, como as de celular.

Quando essa “capa” é desgastada, ou ferida por uma corrida mal executada, por exemplo, ela perde a sua função principal de proteger o pé, deixando os tendões e articulações sofrerem mais sustentando o peso do corpo.

Além disso, fáscia plantar precisa manter a sua característica natural de flexibilidade, para auxiliar os músculos na movimentação do pé.

O impacto da corrida ou até mesmo um posicionamento errado ao longo do dia que mantenha a fáscia em tensão contínua, pode forçá-la e causar micro-lesões, deixando-a mais tensa e rígida. (Mais adiante daremos exemplos!)

Essa rigidez você consegue perceber claramente ao sentir a dor da fascite logo pela manhã, ao movimentar o pé e principalmente ao pisar no chão.

Isso acontece porque essa fáscia inflamada ainda passa um longo período à noite sem se alongar. Ou seja, você acorda com ela mais encurtada e, ao tentar movimentar ou apoiar o pé, ela se alonga e provoca dor.

Causas pouco faladas

Nem mesmo os estudos da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (R.C.FERREIRA, in Revista Brasileira de Ortopedia, 2014) sobre fascite plantar apontam uma razão principal para a lesão, mas sim uma sucessão de hábitos que implicam em uma maior tensão dessa estrutura dos pés.

Evento traumático, sobrepeso, falta de alongamento e mobilidade, excesso ou falta de atividade física, alimentação desequilibrada e falta de fortalecimento muscular são algumas das possíveis causas do problema.

E além disso, existem alguns outros hábitos que você adota sem nem perceber, que levam à fascite plantar.

Confira as 5 situações que podem te levar, ou já te levaram a ter a fascite:

#1 – Ficar calçado o tempo inteiro

Estar calçado o tempo inteiro tende a deixar o pé mais fraco, pois ele não tem a musculatura estimulada, por estar sempre “confortável”, em uma superfície plana.

O problema da musculatura fraca é que ela não exerce 100% a função contrátil que deveria exercer para preservar as articulações. Nesse caso, acaba sobrecarregando a fáscia plantar.

Por isso, fortalecer os músculos dos pés. Estimule mais o seu pé, andando descalço quando tiver em casa, ou até fazendo alguns treinos descalço, na grama ou areia.

Importante: se o seu pé ainda não está forte, é bom evitar também os tênis muito macios, pois eles causam maior instabilidade, cansando a musculatura e, por consequência, forçando ainda mais a fáscia.

#2 – Sentar na ponta dos pés

Muita gente tem o hábito de não apoiar completamente os pés no chão, ao trabalhar sentado, por exemplo. Sem repousar o pé por inteiro no solo, você acaba promovendo uma tensão constante na fáscia plantar. Evite sentar assim. Já pensou que sua fascite pode ser causada apenas por esse hábito? É o caso de muita gente.

#3 – Usar salto alto

O uso contínuo ou frequente do salto alto é o fator que faz com que a fascite seja tão recorrente nas mulheres. Com o salto alto, a sola do pé mantém-se sob estresse, podendo posteriormente inflamar. Mais uma vez, procure estimular seus pés em outras situações, como andar descalço e até treinar descalço.

#4 – Cruzar os pés em repouso

Assim como sentar na ponta dos pés, outra posição nociva é, ao cruzar os pés, repousar um deles por cima do calcanhar. Nesse apoio, o seu tendão calcâneo sofre a pressão, facilitando a ocorrência de dores em todo o tecido da fáscia. Evite fazer isso.

#5 – Forma de correr lesiva

De uma maneira bem geral, durante a corrida, a pisada que começa com o calcanhar é um movimento ineficiente e que gera um impacto muito grande em todas as articulações, não somente na dos pés.

Especificamente com relação à fascite plantar, o que ocorre é um tempo de contato muito elevado do pé com o solo, aumentando a magnitude da carga, ou seja, a pressão sobre a fáscia plantar.

Quanto mais tempo seu pé está no chão, você segura o seu peso. Ou seja, o seu pé fica tenso, com a musculatura estressada, do início ao fim do movimento. E, como você já sabe: fáscia plantar estressada causa inflamação e dor.

Recomendamos que você vá além e entenda melhor por que não é interessante correr com o apoio começando com o calcanhar, e o que fazer para mudar isso, assistindo a aula deste vídeo:

Mudar essa forma de correr vai evitar outras lesões na canela, joelho, quadril etc., e ainda vai aumentar seu desempenho. Acredite!

Andar e correr descalço: um ótimo remédio

Além de evitar os hábitos e movimentos acima explicados, é interessante que você também invista em formas alternativas de estimular e fortalecer os seus pés.

Uma maneira natural e bastante eficiente de fazer isso, inclusive de forma bem prazerosa, é caminhando ou correndo descalço em superfícies como areia ou gramados. Em superfícies irregulares o corpo é sujeito a uma instabilidade que faz os ossos e os músculos do pé e do tornozelo trabalharem justamente para estabilizar os pés.

Como já explicado anteriormente, quem fica calçado o tempo inteiro deixa de trabalhar a musculatura, ficando com o pé fraco e sensível.

E, se o músculo do pé não é forte o suficiente, ele também não trabalha como deveria na sustentação do peso do seu corpo, principalmente na corrida. Assim, estruturas como tendões, fáscia e articulações acabam sobrecarregadas.

Entenda que um pé forte ajuda muito a absorver o impacto e transformá-lo em energia  e, assim, te impulsionar, deixando seu desempenho melhor na corrida.

3 exercícios específicos para fortalecer os pés

Além de evitar estes hábitos, o pé forte também é fundamental para evitar as dores e correr com mais conforto. Para isso, é fundamental o trabalho de fortalecimento dos músculos intrínsecos, aqueles de dentro do pé, para melhorar a estabilidade e reduzir a sobrecarga na fáscia.

#1 – Eversão e Inversão:

Com auxílio de uma faixa (preferencialmente elástica), movimente o seu pé lateralmente, tanto para dentro (inversão) quanto para fora (eversão). Algumas pessoas nomeiam esse movimento como supinação e pronação. Independente da nomenclatura, siga repetindo o exercício em séries de 20 vezes para cada lado.

#2 – Flexão e Extensão:

Ainda com auxílio da faixa, movimente os pés em sentido vertical, flexionando e estendendo os pés. Repita também por 20 vezes, para cima e para baixo.

#3 – Flexão dos dedos dos pés:

Estique uma toalha no chão e puxe-a aos poucos, movimentando os dedos dos pés. Repita o movimento até conseguir “puxar” a toalha por completo.

Em todos esses exercícios você trabalha não só a musculatura dos pés, mas também ativa boa parte da musculatura do tornozelo, fortalecendo os seus pés de uma maneira eficiente e bastante completa.

Não só o pé! Fortaleça todo o seu corpo…

É importante que você compreenda que a corrida envolve um trabalho intenso e simultâneo de diversos grupos musculares.

Por isso, ainda que o seu problema seja a fascite plantar, não basta realizar apenas exercícios localizados para os pés. Aumentar a força da musculatura dos glúteos e coxas também ajudam a vencer a lesão e, melhor ainda: previnem essas e outras dores, além de aumentar seu desempenho e conforto ao correr

Você pode começar a fazer esse fortalecimento agora mesmo, com os exercícios que oferecemos na versão Grátis do Programa Corrida Perfeita. Acesse-os agora mesmo neste link.

É só acessar e pegar os exercícios, sem dados de cobrança ou coisas do tipo. É um versão totalmente grátis mesmo.

No mais, procure adotar hábitos saudáveis no seu dia-a-dia e, assim, não transferir posturas e movimentos ruins para a sua corrida.

Alongue-se, hidrate-se, descanse, alimente-se bem, fortaleça o seu corpo e não exija dele mais do que o seu limite. Assim ele estará em equilíbrio, preparado para correr bem, com conforto e longe das lesões durante muitos e muitos anos.

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