Dor no joelho ao correr: o que pode ser e como evitar?

Sentir dor no joelho ao correr é uma das piores experiências na vida do corredor, principalmente na vida daqueles que estão começando. E a primeira coisa que vem à mente nessas horas? Resolver a dor, com certeza! Remédio, gelo, joelheira, tênis melhor… cada um indica uma coisa. O que quase ninguém fala é que é essencial ir além disso, resolvendo não só a dor no joelho em si, mas também a verdadeira causa dela. Se não, saiba que pode e provavelmente irá voltar.

A dor no joelho pode ter causas pouco conhecidas e, ao mesmo tempo, uma forma muito simples de tratar. Ao longo deste artigo vamos abordar o assunto em detalhes. Mas, se preferir, você pode assistir esse conteúdo em vídeo. Aperte o play na janela abaixo.

Sim, sabemos como sentir dor é chato e, pior do que isso é ter que se afastar das corridas,  deixando de alcançar os objetivos tão sonhados.

Muitos recomendam e tratam a dor no joelho fazendo bastante alongamento, usando joelheira, aplicando gelo, anti-inflamatório, infiltração etc.

São recursos que realmente aliviam bastante os sintomas, mas a dor tende a voltar porque a causa raiz do problema, que você vai conhecer em instantes, continua lá, firme e forte, sem você nem saber que ela existe e do que se trata.

Quem sente dor no joelho costuma então agir apenas tratando e aliviando os sintomas toda vez que a dor aparece.

Assim como recomendamos para os assinantes do Programa de Treinos Corrida Perfeita, aqui você vai fazer diferente.  Você vai descobrir como investigar e eliminar a causa-raiz da dor, para então evitar o problema em definitivo.

E a primeira coisa que você precisa saber é:

Por que o joelho dói durante ou após a corrida?

Uma das principais, ou talvez a principal causa dos problemas no joelho é mecânica da sua corrida, ou seja, a maneira como seu corpo se movimenta ao correr.

E, se o problema é o movimento, ao ajustá-lo, o que acontece? A dor costuma logo desaparecer!

(Vamos deixar claro aqui que essa lógica não se aplica às lesões graves, nas quais outros fatores como genética, doenças ou deformidades ortopédicas podem estar também envolvidos, ok?)

Voltando a falar da maioria, saiba que boa parte dos corredores amadores sente dor no joelho pelo simples fato de não darem a devida atenção à forma como correm.

Isso acontece principalmente no início do esporte, quando o corredor não sente nenhuma dor e, assim, supõe estar correndo da melhor forma.

Cuidado! Não ter dor hoje não significa que você não esteja correndo de uma maneira lesiva.

Muitos podem chegar aqui pensando:

“Mas eu faço fortalecimento…”

Fortalecer é ótimo e essencial, mas não garante por si só a proteção total das articulações, inclusive do joelho, que é bastante exigido na corrida.

E principalmente, a depender do fortalecimento que é feito, se não for adequado para a corrida, nem ele vai ajudar.

Por isso é muito importante você entender que fortalecimento, mesmo o adequado, sem cuidar do movimento, pode não adiantar muita coisa.

No final desse artigo você vai ter exemplos de como fazer um fortalecimento eficiente e específico para corrida.

Compreendendo que o caminho passa pela correção do movimento, precisamos então entender que movimento não lesivo é esse.

O movimento natural do joelho na corrida

Observe na figura abaixo como o movimento do joelho é estável. Desde a flexão, quando o joelho dobra, até a extensão, quando o joelho estende. O movimento é linear, ou seja, o joelho e a perna não se projetam para os lados. Apenas para frente, no sentido da corrida.

Para uma melhor distribuição de carga, é importante que esse movimento seja linear, no sentido da sua corrida. A perna se mantém alinhada ao quadril, enquanto se movimenta. Esse é o movimento mais natural do joelho durante a prática da corrida.

Observe agora outra imagem, quando a perna se movimenta de maneira desalinhada em relação ao quadril:

Quando o pé toca o solo fora do eixo natural do quadril, força um movimento de rotação interna. O contrário também é possível, quando o joelho abre demais, passando da linha do quadril em uma rotação externa, ou seja, para fora.

Resumindo: o problema é a instabilidade do movimento!

A instabilidade provoca uma sobrecarga desnecessária nas articulações e isso causa dor.

E, quando a dor é no joelho, o primeiro osso a “dar o grito” é a patela (ou “rótula”, como era mais chamada há uns anos atrás).

Toda vez que o ocorre algum desvio, a patela é forçada sobre a articulação patelo-femural, onde haveria naturalmente uma preparação anatômica para a patela deslizar sobre o fêmur.

Com a rotação, isso não acontece e assim surgem lesões como a condromalácia, conhecida de muitos corredores mais experientes

Esse desvio de movimento pode ser causado pela própria anatomia do seu joelho. Pessoas com má formação na patela, com joelho valgo (para dentro) ou varo (para fora) tendem a fugir desse eixo alinhado de movimento, pisando na direção do joelho desviado.

Se o seu joelho aparentemente não é varo e nem valgo, mas ainda assim você sente dor, é necessário então investigar o que acontece ao redor dele.

Como a patela está ligada aos músculos do quadríceps e da tíbia, pode ser, por exemplo, que a sua cadeia muscular não esteja preparada o suficiente para um movimento estável na corrida.

E, fora isso, existem outros três fatores que podem estar provocando a sua dor.

(O terceiro pode te surpreender!)

#1 Quadril

O principal eixo de movimento da sua perna é o quadril. Ele é o “cérebro” da corrida. Por exemplo: quando você corre com a perna cruzando à frente, desalinhada ao eixo natural, esse movimento vem lá do seu quadril.

Ou seja, é essencial que o seu quadril mantenha um movimento estável, alinhado o máximo possível ao eixo natural. Mas, para isso acontecer, ele precisa de um reforço muscular específico na região.

Você precisa de uma musculatura forte para manter o seu quadril ativado. No final do artigo você terá dicas de como treinar isso.

#2 Tornozelo

Se o vizinho de cima, o quadril, interfere na mecânica do joelho, não poderia ser diferente com o tornozelo, o “vizinho debaixo” dos joelhos.

E o que causa um tornozelo instável? Na maior parte das vezes, a grande vilã é a entrada do pé no solo.

Por exemplo: se o pé cai à frente do corpo, fica difícil segurar o impacto nas pequenas musculaturas da panturrilha e da tíbia. Assim, o impacto vai parar direto nas articulações. Veja na imagem abaixo:

Em boa parte das publicações do Corrida Perfeita, temos reforçado a importância de pisar no solo com o pé abaixo do centro de gravidade do corpo. Só assim é possível distribuir o impacto da pisada naturalmente sobre todas as estruturas musculares, evitando lesões.

#3 Braços

Sim, os braços! Acredite: a maneira como você movimenta o seu braço durante a corrida pode gerar uma lesão lá embaixo, nos seus joelhos.

Na imagem abaixo você conseguirá visualizar isso com mais clareza. Se os braços balançam em excesso para os lados, o quadril também balança e desestabiliza. Parece até que você corre “dançando”. Repare:

Braços para um lado + Quadril para o outro = Joelhos instáveis e sobrecarregados.

Para evitar isso, o recomendado é que os seus braços façam também um movimento que seja o mais retilíneo possível, sem muito balanço e sem cruzar à frente do corpo.

Como corrigir a instabilidade do movimento?

A dor pode ser intensa e o movimento pode parecer difícil de corrigir, mas você não precisa se desesperar, porque é bem simples de resolver tudo isso em conjunto.

Para ter estabilidade e eficiência no movimento, é importante fortalecer o corpo de forma adequada para o esporte, como já vimos, e treinar a técnica de corrida com alguns exercícios. Veja a seguir.

Sobre o fortalecimento:

O que fortalecer? A musculatura do quadril e toda a cadeia muscular que cerca o joelho: os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, gastrocnêmio e sóleo, fibular longo, tibial anterior etc.

Como fortalecer? Você consegue treinar todos esses músculos ao mesmo tempo com exercícios funcionais específicos para corrida, como os que temos no Programa Corrida Perfeita. Veja um exemplo:

Sobre a técnica de corrida:

O que fazer? Trabalhar a reeducação motora através da execução de exercícios educativos específicos para corrida.

Por que fazer? Quando você executa movimentos repetidos que simulam uma corrida eficiente, o seu cérebro é treinado para “automatizar” essa mecânica na hora em que for correr.

Com os educativos você conseguirá ajustar a sua técnica, coordenando o movimento entre braços e pernas, além de trabalhar o equilíbrio, a entrada dos pés e a estabilidade das articulações.

Cada educativo tem uma finalidade. Veja abaixo exemplos de exercícios educativos que ajudam a melhorar a coordenação entre braços e pernas:

Por tudo isso que foi explicado aqui, nós acreditamos que você tem chances reais de acabar de vez com essa dor no joelho que está te incomodando.

Veja exemplos de quem aprendeu e adotou melhores formas de correr, praticando esses exercícios no Clube Corrida Perfeita:

Chegou a hora de você sair da inércia, parar ou evitar procurar soluções paliativas, que não resolvem de vez o problema e começar a aplicar essas dicas definitivas.

Aproveite para baixar o nosso Aplicativo Corrida Perfeita (disponível para Android e iPhone)! Nele você tem acesso gratuito a diversas aulas e exercícios incríveis que vão te ajudar a atingir seus objetivos na corrida com conforto, longe de dores e lesões.

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E muito importante: não guarde esta informação só com você! Comente sua experiência e compartilhe esse post com aquele amigo que também sofre com a dor no joelho ao correr.

E “vamo que vamo”, vencendo as dores e lesões, rumo à corrida perfeita!