5 dicas para correr no sol de forma segura e saudável
No verão brasileiro, a combinação de altas temperaturas com um elevado grau de umidade relativa do ar faz com que a corrida de rua seja mais exaustiva.
A boa notícia? Você não precisa interromper os treinos, basta apenas redobrar a atenção com alguns cuidados essenciais para correr nos dias mais quentes ou debaixo do sol.
Separamos para você as melhores dicas neste artigo!
Vamos explicar, de uma maneira bem completa todos os fatores associados ao calor e às altas temperaturas. E como tudo isso influencia a sua corrida.
Vale a pena ler até o final.
Se você estiver em busca de um conteúdo mais resumido, assista no vídeo abaixo o episódio #10 da Série ANDREI RESPONDE, do Canal Corrida Perfeita no Youtube.
O que acontece no seu corpo ao correr em dias quentes?
Quando você corre em altas temperaturas, o seu corpo trabalha mais para se manter em homeostase (equilíbrio), utilizando de sua termorregulação para manter um equilíbrio da temperatura corporal.
Isso é feito, entre outras coisas, pela liberação de suor, com o objetivo de manter o seu organismo na temperatura média entre 36 a 37 graus.
Quando o ambiente externo é mais quente que o corpo, o que acontece? O corpo esquenta e, assim, aciona o sistema de termorregulação.
Em outras palavras, o ato de resfriar o seu corpo é um tipo de stress para o seu organismo.
Como em todo estresse sofrido pelo corpo, ele irá trabalhar para se adaptar e para que no próximo momento estressante não haja tanto impacto.
O seu corpo vai ficando cada vez mais ágil nesse processo. Cada vez que você corre em temperaturas muito altas, menos tempo ele leva para se resfriar e se adaptar ao ambiente.
O nome disso? Ganho de resistência!
Então, se o próprio corpo se adapta e ganha resistência ao calor… Será que faz mal correr quando está muito quente e muito sol?
A resposta é: Não, desde que você prepare o seu corpo para essa atividade e tome algumas precauções.
Separamos abaixo uma lista de 5 atitudes para correr com segurança no calor. Preste bastante atenção à número #4!
#1 | AJUSTE OS HORÁRIOS DOS TREINOS
O consenso médico é que se evite o horário entre 10h e 16h, quando a incidência dos raios ultravioleta é maior. Não só para os treinos ao ar livre, mas também para qualquer tipo de exposição solar.
Para quem gosta de correr pela manhã, há um incentivo a mais: no começo do dia, o chão está mais frio e repele menos calor. É uma vantagem enorme para quem corre em superfícies concretadas ou asfaltadas.
No entanto, se precisar treinar nos “horários de pico” (para alguma prova-alvo, por exemplo), procure então adaptar o seu corpo aos poucos:
Procure saber a média de temperatura no horário que você precisa correr. Comece a correr em um horário cuja temperatura seja pelo menos 10% mais baixa.
Vá, então, aos poucos, escolhendo dias e horários de treino para ir progressivamente aumentando esse esforço, até atingir a temperatura média da sua prova.
Mas não é só isso: lembre-se de ajustar a roupa e a hidratação, além de reforçar o uso do protetor solar, óculos de sol, viseira etc. (Falaremos sobre isso mais adiante)
Segundo os médicos, os horários mais quentes e com maior umidade potencializam os riscos cardíacos por conta do maior estresse gerado, já que o coração trabalha em dobro, para bombear sangue e transportar oxigênio.
Por esse motivo, também é aconselhável monitorar a sua atividade com um frequencímetro, além de fazer treinos planejados por um profissional de educação física.
#2 | AJUSTE A INTENSIDADE DOS TREINOS
Nos dias mais quentes, prefira realizar treinos em intensidade moderada, de preferência mais curtos. Dessa forma é possível adaptar melhor o organismo com relação àquela termorregulação que explicamos no início do artigo, lembra?
Caso precise fazer treinos intervalados, aumente a duração dos intervalos de descanso/recuperação e, se possível, faça-os à sombra.
Outro ponto importante é o aquecimento antes da atividade.
Você perceberá que, para chegar à frequência cardíaca desejada, não será necessário passar muito tempo em aquecimento.
Para melhorar a técnica e evitar lesões, não dispense os exercícios educativos como aquecimento (publicamos um ótimo artigo sobre isso no blog. Leia aqui.)
No entanto, opte por um aquecimento mais rápido, para evitar desperdiçar energia com a termorregulação antes do próprio treino. Isso com certeza ajudará a manter sua performance.
Mais um ponto importante a ser considerado: o fator psicológico!
É importante ter em mente a possível queda de rendimento nesses dias. Estima-se que o clima quente desacelere o seu ritmo em até 3% a cada aumento de 10°C.
Por isso, não seja tão exigente com relação à performance. Relaxe e sinta prazer em treinar.
#3 | AJUSTE A ALIMENTAÇÃO
No calor intenso, o corpo trabalha de forma acelerada. Por isso, a atenção à alimentação é fundamental para o seu equilíbrio. Antes dos treinos de corrida, o ideal é ingerir alimentos leves, de fácil digestão.
Correr em jejum completo em altas temperaturas, se você não tem adaptação, não é uma boa ideia. Isso pode causar, além da perda muscular, também uma queda glicêmica.
Para garantir um bom treino, procure alimentar-se bem durante todo o dia, consumindo frutas, verduras e legumes frescos. Evite alimentos gordurosos, queijos e embutidos.
Comer antes, depois e também durante a atividade, no caso dos exercícios prolongados, é fundamental. Suplementos à base de carboidratos, sucos, alimentos em gel podem ser boas opções nos dias quentes.
Atente-se à hidratação e à perda de sais minerais, podendo consumir bebidas isotônicas para facilitar a reposição. Assim é possível repor os eletrólitos perdidos na transpiração, retardar a fadiga muscular e fornecer a reposição energética para o seu corpo.
#4 | AJUSTE A HIDRATAÇÃO
Chegamos então ao ponto-chave do treino no calor: uma boa e constante hidratação.
Ainda não sabe o quanto de água você deve consumir durante os treinos? Anote essa dica:
Pese-se antes e depois de correr. O ideal é não consumir nada de água/alimentos 30 minutos antes e manter-se sem hidratar no exercício, durante 30 ou 60 minutos de treino. O peso perdido é exatamente o que deverá ser reposto.
Mas, atenção! É importante que você não beba toda essa água de uma só vez. Subdivida esse volume em porções a cada 10 ou 20 minutos, por exemplo, para não ficar com o estômago cheio. Isso facilita a hidratação.
Vá além da água
Hidratar somente com água pode causar um desequilíbrio osmolar em dias mais quentes. Isso porque, ao transpirar, o corpo também perde sal (sódio). O problema é que o sódio é vital para a absorção da água no seu organismo.
O corpo precisará de uma fonte extra de sais minerais. As bebidas isotônicas (com 50 g/l de glicídios) são boas opções por repor a perda de eletrólitos (sódio, potássio etc.), além de conter água e glicose, retardando a fadiga muscular, hipoglicemia e hipotensão.
#5 | AJUSTE A PROTEÇÃO SOLAR
Investir em um bom vestuário pode ser decisivo no conforto térmico durante os treinos nos dias de calor.
Roupas leves, confortáveis, largas e de cores claras permitem que o corpo transpire e se resfrie rapidamente. Roupas escuras e tecidos densos como o algodão retém calor e umidade, abafando o corpo.
Há, inclusive, tecidos desenvolvidos com proteção solar ultravioleta (proteção UV) que geralmente são leves e permitem uma transpiração e evaporação mais rápida do calor.
Considere, além das roupas, também utilizar acessórios como bonés, viseiras e óculos de sol.
Mas não é só isso:
Você sabia que cerca de 25% dos tumores malignos registrados no Brasil são cânceres de pele? (Fonte: Instituto Nacional do Câncer – INCA)
Num cenário desses, nem precisamos dizer o quanto o filtro solar é indispensável, certo? Escolha o seu com um fator de proteção acima de 20 FPS e preferencialmente à prova d’água/suor. Passe o filtro com pelo menos 30 minutos de antecedência à exposição solar.
Se, mesmo com todas essas precauções, você sentir algum desconforto durante os treinos no sol e calor, não tenha dúvidas: é melhor parar, descansar, resfriar o corpo (vale jogar água na cabeça, na nuca, nos pulsos), procurar uma sombra e beber água.
Saiba que os sintomas mais comuns da insolação são: inchaço, náuseas, vertigens, dor de cabeça, tonturas, falta de coordenação, cãibras e fadiga e, em uma situação mais aguda, até mesmo convulsões, desmaios, falta de ar e queda da pressão arterial.
Cuide do seu corpo e só saia para correr no sol e no calor quando estiver preparado e prevenido. Assim como defendemos o preparo técnico na prevenção de dores e lesões, é vital que você se previna para ter um treino saudável no calor.
Continue treinando com responsabilidade e conte com o auxílio do Clube Corrida Perfeita para melhorar a sua performance e sua saúde, seja no frio ou no calor!
E “vamo que vamo”, rumo à corrida perfeita!
Bons treinos!
