Correr na esteira ou na rua? Conheça as diferenças e saiba o ponto principal.

É comum a indicação para correr na esteira a quem volta de lesão, está com sobrepeso ou iniciando na corrida. Será que isso tem mesmo fundamento? E para quem busca performance, a esteira seria uma aliada ou inimiga?

Vamos enumerar neste artigo vários pontos a favor e contra na comparação entre correr na esteira ou na rua. E, ainda, uma diferença fundamental, que para nós é o ponto principal, porém ainda é pouco explicada por aí.

Assista também uma aula relacionada ao assunto, no nosso Canal do Youtube. Basta dar o play na janela abaixo!

Cada atleta adota uma estratégia de treino de acordo com o seu perfil, tempo disponível, estilo de prova a ser enfrentado e conforme a sua motivação pessoal.

Nesse sentido, a escolha do local de treinos sempre será uma decisão pessoal, já que tanto a esteira quanto a rua trazem benefícios interessantes aos corredores. Via de regra, é difícil haver um corredor que não esteja apto a correr em algum desses dois locais.

De uma maneira geral, a esteira sai na frente com os iniciantes, pois ela ajuda no desenvolvimento de uma coordenação motora, auxiliando o novato a ganhar ritmo e condicionamento.

Por outro lado, um corredor mais frequente tende a se entediar com os treinos de esteira, já que na rua o desafio é maior (já já explicamos em detalhes o porquê).

Tudo dependerá do objetivo e do contexto do atleta, pois, em termos de atividade física e saúde, não existe uma diferença muito consistente entre os dois locais.

Mas… estamos aqui para te ajudar a fazer boas escolhas, não é mesmo?

Por isso, vamos detalhar abaixo as diferenças e ganhos entre as duas opções. No final do artigo, entraremos na questão técnica mecânica de corrida, que para nós é o ponto principal a ser considerado. Leia até o final, combinado?

Correr na esteira

Existem aspectos muito interessantes em correr na esteira:

O primeiro deles é a possibilidade de fazer um excelente treino de ritmo, com velocidade controlada e sem oscilações. Além disso, o seu treino pode ser totalmente planejado, com distâncias e inclinações pré-determinadas.

Outra vantagem da esteira é que ela permite esse treino contínuo em ambiente totalmente controlado, onde você não precisa se preocupar com buracos, carros, poças d’água ou cachorros, por exemplo.

Treinar na esteira é, portanto, uma excelente maneira de focar na sua técnica de corrida, avaliando aspectos como pisada, postura, movimento de braços, quadril, respiração etc.

Sem interferências ou distrações externas, a sua atenção tente a ser concentrada somente no treino e isso pode ser uma grande vantagem para quem busca evoluir seu desempenho.

Aliás, por falar em performance, um dos melhores treinos para ganho de velocidade é o treino intervalado (tiros). Esse tipo de treino é uma excelente opção para quem corre na esteira, já que ela ajuda a alternar rapidamente as velocidades, além de controlá-la.

Mais uma vantagem seria o fato da esteira absorver parcialmente o impacto. Isso é uma vantagem especialmente para corredores iniciantes, que ainda não fortaleceram o corpo o suficiente e também não adotam ainda uma técnica mais eficiente.

É importante lembrar que a esteira é uma manta que roda ao redor de um eixo, na direção contrária ao seu movimento, em velocidade constante. Em outras palavras, não é você que empurra o chão, mas sim o chão que se movimenta debaixo de você.

Sabe o que isso significa? Que a mecânica de corrida na esteira poderá ser um pouco diferente da rua, principalmente quando o corredor não tem uma técnica tão apurada.

Por exemplo: quando o corredor quer aumentar a velocidade e acaba “saltando” demais, aumentando a oscilação vertical, por exemplo. Esse é um exemplo de mecânica ineficiente, porque gasta energia sem necessidade.

Observe na imagem a seguir como a corrida debaixo é mais “saltada”:

DICA: Simule a corrida de rua na esteira!

Para simular a corrida de rua na esteira, diminuindo esse efeito do chão passando debaixo de você, experimente correr com 0,5 a 1% de inclinação. Essa pequena variação joga o corpo para trás, estimulando você a projetar o corpo para a frente e fazer um pouco mais de esforço, ganhando impulsão. Você vai entender o porquê disso mais adiante, no tópico principal deste artigo, ok?

ATENÇÃO redobrada à hidratação

É interessante ficar atento para a possibilidade de se desidratar mais rapidamente ao correr na esteira.

Isso acontece em virtude do ambiente da esteira ser geralmente mais fechado, provocando um rápido aumento da temperatura corporal.

Para minimizar esse efeito, é interessante ter sempre uma garrafa de água em mãos e posicionar um ventilador à frente, de forma a simular o vento da rua. Assim é possível conservar o equilíbrio de temperatura do corpo.

(Saiba mais sobre hidratação, sol e calor neste artigo publicado recentemente.)

Para quem diz que esteira é chato…

A tecnologia evoluiu muito e hoje já é possível correr em qualquer parque do mundo virtualmente através de esteiras como a Zone Dome, ou então criar um percurso totalmente virtual, com o seu avatar, como no Zwift Running, ambos na foto acima.

Mas, calma! Para quebrar a monotonia do treino na esteira não é necessário investir em tecnologias caras ou pouco acessíveis.

Basta uma televisão, celular ou uma simples música animada. Por aqui a gente recomenda uma tática infalível: acessar as playlists do Canal Corrida Perfeita no Youtube e fazer dos seus treinos de esteira também um momento de adquirir conhecimento para melhorar sua corrida! Experimenta lá e conta para nós seus resultados…

Em resumo, as vantagens de correr na esteira são:

1: Controle do ritmo e intensidade (velocidade, inclinação, FCM)

2: Controle rápido de velocidade em treinos de tiro.

3: Ambiente sem surpresas: buracos, carros, animais etc.

4: Foco maior no seu movimento de corrida.

5: Menor impacto (leia mais sobre isso adiante)

Correr na rua

Em termos de experiência, não há nada que se compare à corrida ao ar livre!

Isso porque é uma proposta repleta de estímulos sensoriais diferentes, como o toque no solo irregular, o cheiro da maresia ou da mata, o som das passadas em cada tipo de terreno, o sol, a temperatura, o vento, enfim…

Dificilmente uma esteira, por mais tecnológica que seja, conseguirá simular algo tão complexo sensorialmente quanto a corrida de rua…

É exatamente desse fato que podemos concluir a primeira vantagem de se correr na rua: o ambiente favorável a um treino mental eficiente, capaz de combater o stress do dia-a-dia.

Mas correr na rua não significa que será um treino leve, muito pelo contrário!

Com um ambiente mais agradável, a tendência é que se corra com mais prazer, atingindo melhores resultados em termos de performance. (Há também um aspecto mecânico envolvido. Mais à frente explicaremos.)

Outra vantagem importante da corrida na rua é o fato dela ter fatores externos atuando sobre o corpo, potencializando o gasto calórico. São fatores como a variação do terreno, a resistência do ar, a umidade e a pressão atmosférica.

Uma leitura interessante:

No livro The Secret of Running, há um capítulo em que os autores analisam exatamente a diferença do custo energético da corrida em relação à resistência do ar. O livro simula os recordes de corrida em condições de ar rarefeito. Bem legal para quem quer aprofundar o assunto.

Mais uma grande vantagem da corrida de rua é a liberdade de treino. A qualquer hora, em qualquer lugar, com apenas um tênis, uma roupa adequada e uma hidratação é possível fazer um treino memorável.

Essa versatilidade de ambientes, que podem ser trilhas, asfalto, areia, grama, pedras, pista, subidas, descidas etc. é o que tem conquistado cada dia mais adeptos às provas de corrida de rua no Brasil e no mundo.

As provas de corrida de rua são, inclusive, o maior incentivo atual para os treinos ao ar livre.

Isso porque é mais interessante para quem pretende participar de provas que os treinos simulem ao máximo as condições da competição. E isso inclui o horário certo, o tipo de terreno certo, o aclive ou declive certo etc.

Além disso, como na rua o impacto é maior, é interessante que o atleta ganhe resistência e força, melhorando a sua técnica de corrida ao treinar em local mais específico e parecido com o da prova, para que tenha melhor desempenho no dia do evento.

E o ritmo? Como controlar?

Se, por um lado, a esteira controla o seu ritmo, na rua você terá que fazer um esforço mental maior para manter-se focado e constante.

Para auxiliar o processo, é interessante utilizar relógios com GPS ou aplicativos de celular/smartwatch e correr monitorando dados como o pace, a distância e os batimentos cardíacos.

Mas não ter um relógio com esses dispositivos também não o impede de correr bem e nem de monitorar a sua atividade e evolução. Basta correr em um local que você saiba a distância (ao menos estimada) e considerar o tempo gasto em um relógio comum.

Você pode fazer treinos intervalados contando postes de iluminação pública, por exemplo: corre dois em ritmo forte e descansa um em ritmo fraco.

Enfim, correr na rua é barato, agradável e não exige muitos acessórios.

Dica para manter o ritmo:

Quando correr em provas ou em locais que tenham outros atletas, procure estabelecer uma meta visual. Você pode fazer isso elegendo um corredor para ser o seu “coelho”.

Na gíria dos corredores, o coelho é um atleta um pouco mais rápido que você escolhe para acompanhar visualmente e, assim, manter o seu ritmo baseado na distância que estiver dele.

Em resumo, as vantagens de correr na rua são:

1: Liberdade de treino em qualquer local, a qualquer hora.

2: Ambiente dinâmico, variado e estimulante (experiência multissensorial).

3: Maior gasto calórico em função das superfícies irregulares, resistência do ar etc.

4: Treinos mais específicos para as provas de rua.

5: Possibilidade de treinar descidas.

6: Sensação térmica mais agradável com a ação do vento.

7: Maior impacto (sim, isso pode ser uma vantagem! Leia no tópico a seguir a explicação)

Impacto não é o problema!

Você já sabe que, em geral, as esteiras são mais macias e absorvem mais o impacto, podendo absorver até 10% do peso do corpo, inclusive.

Isso acontece porque, durante a passada, a força de reação do solo se dispersa antes de retornar ao corpo. E, na hora que ela volta, vem com bem menos intensidade.

Menos impacto é uma vantagem para quem corre com uma técnica pouco eficiente e lesiva. Já para quem corre com o que chamamos de “desequilíbrio”, como consideramos ser o método mais eficiente, o impacto acaba se tornando uma desvantagem, pois significa menos força impulsionando o corpo para a frente.

Por isso que relacionamos o impacto como vantagem tanto na esteira (onde ele diminui) quanto na rua (onde ele aumenta).

Isso porque, se você não tem uma técnica eficiente e nem um corpo fortalecido, correr na esteira com menos impacto pode ser bastante interessante.

Por outro lado, o atleta que já tem consciência corporal, um corpo fortalecido e uma técnica eficiente consegue aproveitar a força de reação do solo gerada nesse impacto.

O chão duro do asfalto aumenta o impacto que o impulsiona à frente, fazendo o atleta ganhar velocidade.

Para você entender isso melhor, é importante conhecer o Princípio do Desequilíbrio que ensinamos nas aulas grátis do Programa Corrida Perfeita. Esse é o ponto principal que pouca gente explica por aí.

Entenda o ponto principal

Pouca gente explica que a principal diferença entre correr na esteira e correr na rua está no posicionamento do seu corpo.

Na esteira, a tendência é correr com o corpo mais equilibrado, mais reto. Isso acontece porque na esteira o que se movimenta mesmo é o chão, e não o seu corpo.

Ou seja, o corpo se movimenta na direção contrária à da manta da esteira, e isso deixa naturalmente o corredor mais reto, em equilíbrio.

O que há de errado nisso? Nada.

Você pode correr dessa maneira equilibrada na esteira, sem problemas, até mesmo porque ela já conta com uma superfície mais macia, que lhe auxiliará a ter um menor impacto sobre as articulações.

O que nós sugerimos aqui é apenas que você não transfira essa mesma forma de correr para a rua…

Quando correr na rua, procure aplicar o Princípio do Desequilíbrio

Essa dica faz parte da primeira aula do Programa Online Corrida Perfeita. Em resumo: jogue o corpo levemente para a frente, usando a gravidade a seu favor, em uma relação de desequilíbrio. Assim, a gravidade ajuda você a ir para a frente, poupando energia.

Para entender melhor como funciona o princípio do desequilíbrio na prática, recomendamos que você acesse a versão GRÁTIS do Programa Corrida Perfeita. Na aula 01 você compreenderá o princípio e já poderá aplica-lo em seus próximos treinos.

Dica importante:

Para evitar lesões, é importante que você esteja atento à sua pisada. Se ela estiver ocorrendo lá na frente e começando pelo apoio com o retropé (calcanhar), a tendência é que você se exponha a um risco maior de se lesionar.

Observe na imagem abaixo esse tipo de pisada à frente, que chamamos de “overstriding”.

Tecnicamente, pelo fato do pé estar muito à frente do corpo, a força de reação do solo é gerada na direção contrária ao seu movimento, como se estivesse freando a sua corrida.

O resultado é uma atividade muito mais sofrida, cansativa e, com o tempo, lesiva também, já que sobrecarrega as canelas, os joelhos, tornozelos e quadril.

O ideal, portanto, é trazer essa pisada para baixo do corpo, alinhada ao centro de gravidade. Assim a força de reação do solo se dará na mesma direção do seu movimento, podendo impulsionar em vez de lhe frear.

Em todas as circunstâncias, é importante que você crie uma consciência corporal a ponto de perceber o que funciona melhor para o seu corpo.

Esteira e rua têm suas vantagens e, por aqui no Corrida Perfeita, defendemos a ideia de intercalar treinos nas duas opções, prevalecendo um pouco mais os treinos de rua pela questão técnica do desequilíbrio, que traz grande vantagem em performance.

Na esteira ou ao ar livre… treine!

É mais importante estabelecer uma rotina de corrida do que pensar demais no local e acabar adiando (ou até cancelando) a sua evolução.

Seja consciente, fortaleça o seu corpo e adote uma técnica mais eficiente. O método Corrida Perfeita está aqui para te ajudar nisso. Acesse a versão grátis neste link.

E vamo que vamo! Rumo à corrida perfeita!

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