GUIA CORRIDA PERFEITA CONTRA DORES E LESÕES - Corrida Perfeita

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GUIA CORRIDA PERFEITA CONTRA DORES E LESÕES

Como Eliminar ou Evitar Dores e Lesões Aprimorando Sua Técnica de Corrida

ADOTE UMA FORMA MAIS INTELIGENTE DE CORRER E PRATIQUE O ESPORTE COM BOM DESEMPENHO, SEGURANÇA E SAÚDE

INTRODUÇÃO

Andrei Achcar

Muito obrigado pelo seu interesse neste guia. Eu preparei ele para ajudar você a ficar longe de lesões e dores na corrida.

Sim, isso é possível. Saiba que se você aplicar o que recomendo aqui, diminui-se muito as chances de uma lesão na corrida. Ou aquela dor ou lesão que vem perseguindo você tem grandes e reais chances de ser eliminada.

Eu procurei construir este guia com informações bem práticas, sem muita enrolação, indo direto ao ponto.

E se você ainda não me conhece muito bem e tem interesse em saber mais sobre minha história como treinador e como atleta, e sobre a história do Corrida Perfeita, clique aqui que eu conto mais detalhes.

Hoje em dia temos milhares de pessoas impactadas todas semanas com nossos conteúdos e programas online para corrida. É muito gratificante ver esse trabalho na internet contribuir com a vida de tanta gente Brasil e até mesmo mundo a fora.

E este guia é mais uma forma online que eu tenho à disposição para ajudar pessoas como você a correrem com mais prazer, qualidade de vida e saúde.

Para começarmos, eu dividi o guia em 3 importantes partes:

  1. A origem das lesões na corrida
  2. Como este guia vai ajudar você
  3. Ajustes na corrida para sanar ou evitar dores e lesões
    1. Posicionamento do quadril
    2. Entrada do pé no solo (pisada)
    3. Movimentação dos braços
    4. Aplicação da força

Vamos lá.

A origem das lesões e dores na corrida

As lesões decorrentes da prática de corrida são multifatoriais, ou seja, podem e costumam ocorrer por diversas causas, conjugadas ou isoladas.

Podemos nos lesionar em razão de condutas no treinamento em si, como a realização de treinos em quantidades (de tempo ou distância) superiores às quais o nosso corpo está preparado para suportar.

E/ou ainda nos lesionamos pela realização de treinos numa intensidade (força) também superior à nossa capacidade corporal.

Ou seja, soma-se o fator corpo mal preparado a uma conduta de treino exagerada, tem-se a probabilidade maior de ocorrência de lesão.

Analisando ainda o fator corpo mal preparado, devemos observar a origem da lesão não apenas pela falta de preparo físico e muscular, como a maioria das pessoas o fazem.

Um dos pontos principais em relação ao preparo do seu corpo para correr, se não o principal, diz respeito à maneira como ele se comporta durante a corrida. Ou seja, sua técnica.

Isso, infelizmente, não é observado de forma usual por profissionais e corredores, ao avaliarem a origem de uma lesão, conforme já dito.

Como este guia vai ajudar você

Quando falo de técnica de corrida, me refiro à maneira como seu corpo se comporta ao correr, seja pelo:

  • seu posicionamento (postura);
  • pela forma do movimento;
  • pela forma como a sua força é aplicada para gerar o deslocamento durante a corrida.

E a corrida, conforme vou mostrar a você neste guia, se praticada com uma técnica que gera mais impacto negativo ao corpo, aumenta-se e muito a possibilidade de ocorrência ou agravamento de uma dor ou lesão.

Levando em consideração a minha experiência de anos praticando o esporte, e também treinando e avaliando atletas amadores, é seguro dizer que boa parte das lesões, mesmo havendo outros fatores envolvidos, tem relação direta com uma técnica pouco eficiente e que afeta de forma negativa o corpo.

Assim, mesmo que você não esteja sofrendo com dores ou lesões no momento, tenha certeza de que ao decidir aprimorar sua técnica, conforme oriento neste guia, no mínimo você vai diminuir e muito o risco de se lesionar correndo, e de quebra, vai correr com mais conforto e melhorar seu desempenho.

Concluindo, meu objetivo maior neste guia é mostrar algumas condutas técnicas mais eficientes. Você pode desenvolvê-las na sua corrida, para torná-la muito menos lesiva ou até mesmo sanar alguma dor/lesão que venha lhe incomodando.

Como costumo dizer: “A corrida não é lesiva, a forma como você a pratica é que te machuca.”

IMPORTANTE:

Desenvolver uma melhor técnica está ao alcance de qualquer tipo de corredor, do iniciante ao experiente, do mais jovem ao de mais idade, do que corre por recreação ao que busca o alto desempenho.

Mas lembre-se de que não adianta você saber qual o melhor movimento, a melhor postura, a melhor técnica, etc., se você não se propuser a treinar seu corpo para desenvolver estes aspectos.

Meus alunos e seguidores que obtém os melhores e verdadeiros resultados são aqueles que aprendem a melhor forma de aplicar a técnica na corrida e não param por aí. Junto disso eles inserem em sua rotina treinos de fortalecimento próprios para corrida, que preparam o corpo para se ajustar aos novos movimentos e posições, e os treinos educativos, que “ensinam” o corpo a assimilar de forma natural as novas e melhores condutas durante o ato de correr.

Todos esses treinos e exercícios eu ensino como fazer em detalhes no Programa Online Corrida Perfeita.

Portanto, não fique só na teoria que você verá aqui. Para obter verdadeiros resultados, busque orientação de um profissional capacitado para treinar seu corpo e seu movimento por meio dos exercícios adequados.

Tenha certeza que vale fazer esse investimento. ao invés de arcar com os custos de se machucar e até mesmo ficar sem correr.

Lembre-se de que gastamos tanto com tênis novo, equipamentos, viagens, roupas, suplementos, etc. Então, certamente vale muito investir também no nosso corpo, porque ele é nossa principal ferramenta. Isso é investimento na saúde, acima de tudo.

Vamos lá então, ponto a ponto, descobrir alguns aspectos que podem ser aprimorados em sua corrida e que tipo de lesões e dores eles podem sanar ou ajudar a evitar.

 

ASPECTO TÉCNICO 1: O QUADRIL (O CÉREBRO DO MOVIMENTO)

O primeiro ponto técnico da corrida que quero destacar aqui, relacionando-o a lesões, é o posicionamento do quadril.

Cabe ressaltar que todos os aspectos técnicos tratados neste guia possuem algum tipo de relação entre si. E a corrida é isso, um todo, e não apenas um ponto.

Ao buscar alterar uma característica técnica isoladamente, naturalmente as outras sofrerão algum impacto. Portanto, procure observar sua corrida de forma ampla com esses e outros ensinamentos aos quais você pode ter acesso no futuro.

Não se prenda a apenas um dos pontos. Isso é muito importante, mesmo que você acredite que algum movimento ou postura sejam bem executados por você.

Falando agora sobre o quadril, gosto de destacar que ele é o cérebro do movimento na corrida.

Dependendo da maneira como ele está posicionado, você acaba gerando impacto negativo em várias outras partes, como a entrada do seu pé no solo (vamos falar mais sobre isso), o que também aumenta a possibilidade de lesões.

Temos como o usual e menos eficiente, o corredor que corre com a retroversão de quadril (corrida “sentada”), ao invés de correr com ante-versão (quadril bem alinhado, firme e gerando menos desgaste nos músculos e articulações).

Veja a diferença entre estes dois posicionamentos na figura abaixo:

Ao correr com retroversão do quadril (imagem da esquerda), aumenta-se o risco de desenvolvermos lesões como:

  • Tendinite patelar
  • Condromalacia patelar
  • Bursite no quadril
  • Canelite e problemas no tornozelo (associada a entrada do pé no solo, que é modificada pela posição do quadril)

O risco de desenvolver dores e lesões aumenta porque a sobrecarga em seus músculos, ossos e articulações é muito maior correndo com o quadril posicionado em retroversão.

Nesse caso, para se movimentar você não aproveita a força da gravidade e acaba por gerar um movimento de frenagem e de alto impacto ao seu corpo.

Não entendeu muito bem? Sem problemas. Neste pequeno trecho de vídeo abaixo eu mostro a diferença entre as duas formas de posicionar o quadril e tudo vai ficar bem claro.

Ficou claro o impacto gerado por correr com o quadril mal posicionado?

Lembra das causas multifatoriais que falamos das lesões? Pois é. Imagina querer tornar sua corrida mais rápida ou aumentar distâncias correndo dessa maneira. Qual é a tendência? É ocorrer uma lesão, dor muscular, etc.

Então, vamos correr em pé (ante-versão) e não sentados. E para isso se consolidar, como já disse, invista em treinos de fortalecimento adequados, principalmente os que trabalham a musculatura posterior (de trás) da coxa, glúteos e core (lombar e abdômen).

Invista também em exercícios educativos de corrida que promovem a melhora do posicionamento do quadril. Converse com seu treinador.

Lembrando que séries destes exercícios eu ensino em detalhes aos meus alunos no Programa Online Corrida Perfeita.


ASPECTO TÉCNICO 2: A ENTRADA DO PÉ NO SOLO

Agora vamos abordar a entrada do pé no solo. Esse ponto não diz respeito às famosas pisadas neutra, pronada ou supinada, mas sim à maneira como seu pé inicia o apoio no solo a cada passo.

A maioria dos corredores amadores e até alguns profissionais, costumam iniciar o apoio com o calcanhar, ou o chamado retro-pé.

Eles estão errados? Não. Eles estão deixando de correr com um bom desempenho? Também não (mas talvez poderia estar melhor).

Porém, apoiando o pé primeiro com o retro-pé , é provável que eles estejam iniciando o contato do pé com o solo muito a frente do corpo, o que gera um impacto negativo, aumenta o risco de lesões e gasta mais energia (exige-se fazer mais força para correr).

Ao contrário, correndo apoiando primeiro o ante-pé, ou mais especificamente o médio-pé, como costumo recomendar aos meus alunos, naturalmente a entrada do pé no solo passa a ocorrer mais abaixo do corpo. Assim, ele absorve muito melhor o impacto e melhor aproveita a força em favor do deslocamento.

A entrada do pé mais a frente do corpo gera um movimento de frenagem e uma aterrissagem de alto impacto a diversas partes dos membros inferiores (canela, lateral do joelho, banda iliotibial, tornozelo, etc.).

Assim, todas essas regiões ficam muito propensas a sofrerem com problemas de dores e lesões.

Uma das principais lesões relacionadas a entrada com o pé muito a frente do corpo é a famosa canelite. Ela ocorre principalmente em corredores iniciantes, que costumam correr dessa forma por terem baixa consciência corporal e uma postura pouco adequada na corrida.

Por vezes, a dor na canela pode sumir com o tempo, porque o corpo acaba se adaptando. Entretanto, o alto impacto à região da canela e ás outras articulações continua existindo e causando danos a longo prazo.

Veja nas imagens a diferença entre a entrada inicial no solo à frente do corpo, com retro-pé (calcanhar), e mais abaixo ele, de ante-pé.

Mais uma vez, vamos a um trecho de vídeo explicando melhor a diferença entre ambos os casos, e o impacto gerado ao seu corpo durante a corrida.

Percebeu a diferença? Viu como sua corrida pode fluir com mais leveza e menos impacto com o médio-pe, o que faz naturalmente seu contato iniciar mais abaixo do seu corpo?

Se faz sentido para você essa mudança, crie consciência sobre como seu pé está iniciando o contato no solo durante a corrida e converse com seu treinador ou um profissional para investir em treinos educativos que contribuem para isso.

No Programa Corrida Perfeita, todas as séries de educativos possuem exercícios que fazem com que sua entrada do pé seja ajustada.

IMPORTANTE: Muitas pessoas, ao mudarem a entrada do p,é relatam sentirem dores nas panturrilhas. Isso ocorre geralmente (nem sempre), por dois fatores:

  1. A musculatura da panturrilha passa a ser bem mais recrutada com o médio-pé, logo se ela estava em desuso ou fraca, vai ocorrer dor caso você não invista também num fortalecimento dessa estrutura.
  2. Aplicação de forca exagerada na panturrilha (disso eu falarei agora no aspecto técnico 3). Vamos la!


ASPECTO TÉCNICO 3: A APLICAÇÃO DA FORÇA

Nós geramos o deslocamento na corrida a partir da aplicação da força contra o solo, que nos impulsiona a frente.

A aplicação dessa forca se dá pelo uso de algumas estruturas musculares. E esse uso pode ocorrer de diversas formas, a depender de cada indivíduo. E dependendo também de como essa força é aplicada, pode haver maior probabilidade de lesão.

Vou focar em um exemplo bem objetivo aqui no guia, relacionado a dores e lesões na panturrilha e no calcanhar. Assim, espero que você se inspire a observar outras formas como tem usado o corpo para fazer força ao correr.

Nem sempre, mas muitas vezes, dores e lesões na panturrilha e no calcanhar em corredores de fundo (que correm em velocidades mais baixas) estão relacionadas a aplicação de força exagerada nessas estruturas.

Em velocidades de cruzeiro, assim digamos, eu corro e recomendo que meus alunos corram aplicando mais força com as estruturas musculares maiores (musculatura que envolve o quadril e coxa), e menos na panturrilha, que é um músculo bem pequeno e que tem maior dificuldade para gerar impulsão.

Se não tiver ficado muito claro para você, esse meu vídeo abaixo vai explicar bem melhor e deixar tudo esclarecido. Veja:

Percebeu melhor com o vídeo? Como eu já disse, espero que você se inspire a observar outros aspectos e entender como sua técnica de corrida pode estar lhe gerando dores e lesões.

Mais uma vez, reforço que um trabalho de fortalecimento adequado para corrida é muito importante para melhor aplicação da força.

Neste caso em especifico, além de fortalecer a panturrilha, é importante haver uma boa ativação e fortalecimento das musculaturas da coxa e mais ainda do glúteo, para que seu quadril trabalhe melhor o movimento..

Sim, corredor usa ou deveria usar muito o bumbum, e muitos não sabem disso. Então bora fortalecer e passar a usar a buzanfa na corrida :P.

Essa situação possui total relação com o posicionamento do quadril, já mencionado no início do guia.

Muitos alunos do Programa Online Corrida Perfeita me relatam o quanto sentem o glúteo sendo ativado quando começam os treinos de força que eu prescrevo, e o quanto isso faz diferença para uma corrida mais leve e menos dolorida.

Isso ocorre porque a maioria dos corredores amadores, e dos indivíduos em geral, ativa pouco a musculatura do glúteo. Ele é uma estrutura grande, que pode se tornar mais forte e ativa e contribuir bastante para uma corrida com menos lesão e melhor desempenho.

ASPECTO TÉCNICO 4: O MOVIMENTO DOS BRAÇOS

Você sabia que determinada maneira de movimentar os braços na corrida pode vir a gerar problemas no tornozelo, joelho, na banda-iliotibial e até mesmo no quadril?

Pois é, estou falando de quem corre cruzando os braços a frente do corpo. E é muita gente que faz isso, principalmente mulheres, porque é um mecanismo natural de proteção do balanço dos seios.

Ao correr cruzando muito os braços, ao invés de mantê-los mais retos em relação a direção da corrida, ocorre uma compensação de movimento na parte de baixo do seu corpo.

Se você cruza muito o braço, você gira mais o quadril, que deveria permanecer o mais estável possível. Você pisa também de forma mais instável, já que a perna compensa esse movimento, fazendo também um cruzamento a frente do corpo na direção contrária, mesmo que bem sutil.

Vamos para mais um trecho de vídeo, para você entender na prática como seu movimento de braço pode gerar várias lesões e dores.

Então, vamos ajustar o movimento do braço?

Esse é um ótimo exemplo de como devemos criar consciência sobre tudo o que fazemos na corrida (movimento, postura, aplicação da força, etc.)

Essa consciência na maioria dos casos é a chave para sanar uma dor ou uma lesão.

Mas como disse, é a chave. Ela abre a porta. Depois que a porta se abre, é necessário avançar nos passos rumo a uma corrida menos lesiva e mais prazerosa.

Retomando o que já disse no início do guia, invista em treinos de força adequados para corrida, que recrutem e fortaleçam as estruturas que você vai usar para correr de uma forma mais eficiente.

Para mim, o melhor treinamento do tipo são os exercícios funcionais que trabalham a funcionalidade da corrida. Não saia por aí fazendo qualquer tipo de exercício de fortalecimento, acreditando que está ficando com uma ótima estrutura corporal para a corrida.

Converse com um profissional que conheça bem sobre corrida, para que você invista em treinos que vão lhe ajudar de verdade a correr com melhor técnica e longe de lesões.

Como eu já disse, no meu Programa Online Corrida Perfeita, os treinos funcionais de força, ensinados em vídeo, são 100% voltados para corrida e podem ser feitos até mesmo em conjunto com eventuais séries de academia, substituindo os treinos de perna, abdominais e lombar, se você preferir.

No programa eu ensino em detalhes como fazer tudo.

Lá trabalhamos a força em 2 sessões semanais de treino, de 15 minutos cada. Nesse formato, você já tem o mínimo necessário pra fortalecer seu corpo de forma adequada.

Por fim, lembre-se também de investir nos treinos que promovam o ajuste do seu movimento, os famosos exercícios educativos.

Eles que ajudarão a tornar a mudança da sua técnica definitiva e automática. No começo você vai ficar pensando muito para executar o movimento e postura mais adequados, isso se você conseguir.

Porém,  serão os exercícios educativos que farão você avançar essa fase, deixar o novo movimento natural e evitar a volta para a estaca zero.

Sim, é possível que você fique num movimento anterior mais lesivo, ou não alcance o seu melhor estado, caso fique apenas usando a “força do pensamento” para isso.

Se precisar de ajuda para isso, lembre-se também de que no Programa Corrida Perfeita eu ensino séries completas de educativos, separadas por níveis, para você fazer de onde quiser, contando com minha ajuda por meio de vídeos totalmente didáticos e bem explicados.

Milhares de pessoas do Brasil e do exterior usam e aprovam o resultados gerados pela metodologia do nosso programa. Aqui no site temos vários relatos de algumas dessas pessoas. Confira.

Finalizando…

Por fim, quero agradecer por sua presença até aqui. Espero que este guia tenha lhe ajudado de verdade e no mínimo clareado uma luz que vai contribuir com a solução de algum problema seu com a corrida.

Talvez você não esteja sofrendo com nenhuma dor sequer, porém espero também que esses ensinamentos contribuam para que você pratique a corrida por longos e longos anos, com prazer e bem longe de lesões.

Deixo para você um grande abraço, o desejo de bons treinos e vida longa na corrida.

Andrei Achcar


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