Abdominais para corrida: pratique esses 3 exercícios hoje
O fortalecimento abdominal é a chave para a sua corrida ser mais estável. E estabilidade na hora de correr é sinônimo de corrida eficiente, com mais performance e menos lesões.
Saiba como fortalecer o abdômen adequadamente para a corrida e comece hoje a praticar os três exercícios que consideramos essenciais para fortalecer essa importante região do corpo.
A história se repete inúmeras vezes: você começa a correr despretensiosamente, gosta da sensação de liberdade, de bem-estar. Então passa a praticar a corrida com frequência e vai aumentando o volume e a intensidade dos treinos.
Esse é um caminho muito comum. E muito saudável!
Apenas levantamos um ponto de atenção: ao tornar a corrida um hábito, é importante que você também invista em uma mecânica eficiente, acompanhada por um fortalecimento muscular específico para a corrida.
Essa é exatamente a proposta do Programa Online Corrida Perfeita: ensinar você a correr com mais desempenho, força, estabilidade e longe das lesões.
E uma das técnicas mais trabalhadas dentro do nosso programa é justamente o fortalecimento abdominal, ou fortalecimento do famoso core (que inclui também as outras musculaturas auxiliares ao abdômen).
Selecionamos neste artigo os três exercícios mais eficientes para fortalecer a sua região abdominal, deixando-a forte e estável para a prática da corrida. Ao final, um exercício extra, menos conhecido, mas muito completo para a corrida!
Mas, antes de partir para a parte prática, vamos entender o assunto, pode ser?
Por que os abdominais fazem tanta diferença na corrida?
O fortalecimento do corpo de uma maneira geral é essencial para a sua corrida ser menos lesiva. Músculos fortes tendem a proteger articulações, absorvendo o grande impacto da corrida.
A musculatura abdominal atua de forma específica na estabilidade, sendo responsável pelo equilíbrio do corpo. É a musculatura que será decisiva na hora de manter uma boa postura.
Faça um teste: salte de forma rápida e sucessiva sobre os seus pés, como se estivesse pulando corda. Coloque a mão sobre o seu abdômen e sinta-o. Consegue perceber como ele se contrai o tempo inteiro? Pare o movimento e sinta-o relaxar…
A mesma mecânica acontece durante a corrida: o seu abdômen mantém-se firme e contraído o tempo todo. É essa contração que mantém a postura ereta durante a corrida.
Com um abdômen fraco, o tronco tende a cair, e isso faz com que a sua corrida seja pesada, mais difícil e sofrida, como se você carregasse um peso enorme nas suas costas.
(Recentemente postamos aqui no Canal do Corrida Perfeita no Youtube um vídeo inteirinho sobre postura. Clique abaixo para conferir.)
Em resumo: ao concentrar a força no core, você consegue manter o seu corpo o tempo inteiro sobre o centro de gravidade. Com isso a coluna não sofre e a sua corrida fica mais leve, mais fluida.
Abdômen fraco é um passo para lesão!
Quando o abdômen não tem força para sustentar principalmente a ação do quadril na corrida, quem sofre as consequências diretamente é a região lombar.
Além disso, a estrutura de discos vertebrais e nervos tende a ser mais desgastada e isso poderá ser o princípio de uma lesão mais grave, que não só compromete o seu rendimento, mas também te afasta do esporte.
Nesse caso, serão meses de tratamento para que o seu corpo possa recuperar a força e estabilidade tão necessários para a corrida…
Como não é isso que queremos, selecionamos aqui três ótimos exercícios para você começar a praticar agora!
#1 Ponte com apoio
Descrição:
Apoie-se nos cotovelos a 90° do chão. Mantenha o tronco reto, sem deixar o glúteo cair ou levantar demais. Mantenha o corpo reto e firme, concentrando a força no seu abdômen. (Como se o umbigo fosse “colar nas costas”) Segure por 30 a 60 segundos, depois relaxe e repita o processo.
Por que fazer?
A ponte (conhecida também como “prancha”) é um exercício isométrico, que atua diretamente na estabilização do tronco, firmando a postura durante a corrida justamente pelo fato de ser estático e, assim, manter o centro de gravidade no mesmo lugar.
É um exercício completo porque trabalha também a lombar, os flexores do quadril e um pouco dos glúteos, ou seja, toda a estrutura que mantém o seu corpo estável na corrida.
#2 Abdominal “pega pé”
Descrição:
Deitado com as costas e os pés no chão, com joelhos flexionados. Estique os braços, eleve o tronco, aproxime o queixo do peito (sem forçar o pescoço!) e faça movimentos oblíquos para as suas mãos tocarem seus calcanhares de forma alternada. Repita 15 – 30 vezes para cada lado.
Por que fazer?
Esse é um exercício oblíquo lateral, que trabalha a flexão lateral do tronco e, consequentemente, a mobilidade do mesmo.
Os músculos laterais também auxiliam na manutenção da postura e, quando firmes e estáveis, favorecem a oscilação vertical dos braços, impulsionando a sua corrida para frente.
Dica: quanto mais longe estiverem os pés, mais o abdômen será trabalhado no movimento!
#3 Elevação de pernas
Descrição:
Deitado de costas, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco como se fosse fazer um abdominal tradicional. Eleve então as pernas, depois inicie a sequência flexionando os joelhos ao máximo e retornando à posição inicial. Repita o movimento 15-30 vezes.
Por que fazer?
Além de ser um exercício eficiente para eliminar a gordura localizada e dar definição ao abdômen, a elevação de pernas trabalha os músculos retos e transversos, estabilizando o tronco de forma eficiente logo nas primeiras séries.
Para manter-se na posição, o corpo passa também por um esforço isométrico importante para a manutenção da postura durante a corrida. É um dos exercícios mais completos para quem busca performance e estabilidade na corrida.
Bônus para você!
#4 Exercício coringa: Agachamento pega-pé
Um dos exercícios mais versáteis do Programa Online Corrida Perfeita é o agachamento pega-pé. Um agachamento pensado especificamente para corredores.
Descrição:
Apoie seu corpo em apenas um pé. Flexione o joelho levemente e agache sobre a base, alcançando o pé com a mão contrária. (Se o pé da base for o esquerdo, a mão que o alcançará será a direita). Repita o movimento sem apoiar os dois pés no chão, 10-20 vezes para cada base.
Por que fazer?
Além de trabalhar diversas estruturas musculares ao mesmo tempo, o grande benefício desse exercício é que ele simula a instabilidade do corpo durante a corrida.
Já parou para reparar que, durante a corrida, o seu corpo se apoia sempre sobre uma única base (pé)? O agachamento pega-pé é um exercício que simula esse desequilíbrio e força a sua estrutura muscular a estabilizar.
Para acontecer o objetivo (estabilização), você terá que recrutar o quadril, glúteos, coxas, isquiotibiais, panturrilha e toda a musculatura da perna. São elas que protegerão as articulações do seu quadril, joelho e tornozelo.
Com esses exercícios você já tem uma boa preparação para a sua corrida. Ao fortalecer corretamente o core e as outras musculaturas associadas, você corre mais rápido, mais longe, por mais tempo e o melhor de tudo: corre com prazer, sem sentir dor.
Esse artigo é apenas um começo, um norte para a sua jornada de fortalecimento para a corrida. Mas, nós sabemos que a “corrida perfeita” é um processo e não um ponto final.
Por isso convidamos você a fazer parte do time com milhares de alunos do método Corrida Perfeita. Tem muito mais exercícios funcionais para você no programa, além de exercícios educativos de corrida.
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E “vamo que vamo”, rumo à corrida perfeita! Bons treinos!
