Menstruação e corrida: como conciliar?
Em maior ou menor intensidade, toda mulher, em algum momento (ou vários) da vida terá que lidar com os efeitos colaterais do ciclo menstrual.
E no caso das corredoras? Será que correr menstruada é tão ruim assim? Será que correr na TPM gera maior risco de lesão e outros riscos à saúde? Qual será o impacto da menstruação na performance das atletas?
Afinal de contas…
Com relação ao ciclo menstrual, a corrida é aliada ou inimiga da mulher?
Ansiedade, irritabilidade, enxaqueca, cólica, prisão de ventre, inchaço, compulsão por doces… Você provavelmente já conhece os sintomas. Em algumas fases do ciclo menstrual é comum até mesmo a presença de vários deles ao mesmo tempo.
A boa notícia é que a atividade física, mais especificamente a corrida, pode ajudar e muito a amenizar os sintomas menstruais, segundo estudo publicado no livro “Psicologia do Esporte” (Samulski, 2002).
Em diversas publicações da área, Dr. Samulski afirma que os exercícios promovem uma redução significativa da ansiedade, causando equilíbrio mental e emocional consequentes da produção de serotonina e endorfina, substâncias neurotransmissoras ligadas à sensação de bem-estar.
A corrida é uma excelente forma de controlar a ansiedade, mas é importante que ela não seja a única atitude a ser tomada. Reequilibrar os nutrientes consumidos faz toda a diferença.
Adotar uma alimentação balanceada com pouca ingestão de gordura, carboidratos e sal, e incluindo fibras, ômega 3, vitamina B6, cálcio e magnésio também ajuda e muito na performance da atleta.
O ideal é conversar com um nutricionista para examinar o seu consumo de cada nutriente e adequar a sua dieta.
Outro ponto importante a ser lembrado é que ciclo menstrual varia de mulher para mulher.
E, numa mesma mulher, o ciclo também pode variar em duração e intensidade, de acordo com a perda ou ganho de peso, uso de anticoncepcionais, stress ou mesmo até mesmo com o tipo de treino realizado.
A grande verdade é que o ciclo menstrual nunca impediu grandes corredoras a quebrarem seus recordes e fazer história. Muito menos colocou-as em maior ou menor risco de lesão.
O mais importante é que a atleta conheça os limites do seu corpo e a fisiologia do seu ciclo menstrual.
Compreendendo a produção hormonal, é possível adequar o treinamento para obter a melhor performance possível em cada fase do seu ciclo, ajustando seus treinos e descanso na medida certa.
Ainda nesse artigo você saberá como fazer isso. E como se prevenir de dores e lesões também.
E a TPM?
De acordo com o ginecologista Cláudio Bonduki, a TPM ocorre porque ocorre uma grande variação na quantidade dos hormônios femininos (estrogênio e progesterona) produzidos.
Em resumo, o que acontece é: o estrogênio cresce do primeiro ao 16º dia do ciclo, quando ocorre a ovulação. A partir daí o mesmo cai e o organismo produz a progesterona. Quando chega por volta do 26º dia, ambos hormônios caem totalmente e, nisso, os sintomas típicos da TPM aparecem.
A coisa piora porque esses dois hormônios interferem na produção de serotonina, neurotransmissor que regula humor, apetite e sono. (Lembra que falamos dela ali em cima?) Pois bem, no período pré-menstrual, a produção de serotonina cai bastante.
A conta é simples: Mais serotonina, mais alegria. Menos serotonina, mais irritabilidade.
Por isso, a compulsão por doces nessa fase acaba sendo uma “válvula de escape” para compensar a baixa serotonina. Isso acontece porque o açúcar libera endorfina, outra substância ligada ao bem-estar.
E você lembra, no início do artigo, quem é capaz de aumentar a produção dessas duas substâncias “milagrosas”? Ela mesma, a nossa amada corrida!
Agora que você já entendeu que a corrida pode ser uma arma poderosa para te ajudar a controlar os sintomas da TPM, vamos te ajudar a planejar os seus treinos para aproveitar o melhor de casa fase do seu ciclo menstrual.
Treino de Fases
Procure, em primeiro lugar, conhecer as fases do seu ciclo menstrual.
Em geral, o ciclo dura em média 28 dias e é dividido em: Menstruação ou fase folicular (1-4º dia), fase pós menstrual (5-11º dia), fase intermenstrual ou ovulatória (12-22º dia) e fase pré-menstrual ou luteínica (23-28º dia).
É bom lembrar aqui que a duração das fases pode variar de mulher para mulher e, em muitos casos, um ciclo irregular dificulta a percepção das mesmas.
O mais importante, nesse caso, é consultar um médico ginecologista para verificar a saúde como um todo e também a possibilidade de regular o seu ciclo com o uso de anticoncepcionais, por exemplo.
Check up em dia? Bora treinar!
Separamos aqui 4 sugestões de treinos para aproveitar o melhor de cada fase do seu ciclo menstrual.
Aqui nós focamos apenas nos treinos de corrida, mas é importante que, no intervalo deles, você inclua na sua rotina semanal exercícios funcionais de fortalecimento e educativos de corrida, para evitar dores e lesões.
Lembrando que nenhuma fase do ciclo torna a corrida mais lesiva, o que machuca mesmo é um corpo despreparado para correr. Ao final falaremos disso em mais detalhes, ok?
#1 Treino “naqueles dias”: hora de descansar
A curta fase menstrual (os 4 primeiros –e principais- dias do fluxo) talvez seja a melhor oportunidade de deixar o seu corpo descansar. Principalmente se o seu fluxo for muito intenso.
É saudável dar uma pausa nos treinos de corrida porque a concentração de hemoglobina no sangue pode ter uma queda grande e isso significa que o oxigênio transportado até as células ficará também reduzido.
Com menos oxigênio, o seu rendimento não será o mesmo e, além disso, a perda de ferro na menstruação pode provocar algum grau leve de anemia, causando dores de cabeça e enjoos.
Mas, se não puder dar uma pausa nos treinos, a melhor opção é concentrar-se nos exercícios de fortalecimento específicos de corrida.
Alguns exercícios funcionais trabalharão a região abdominal e poderão, inclusive, ajudar a aliviar as cólicas. (Leia o artigo até o final para saber onde encontrar esses exercícios)
Se a “fissura” for grande e você não puder deixar de correr, procure dedicar-se nesses dias aos treinos regenerativos e recreativos. Essa é a hora boa de juntar as amigas para uma caminhada ou trote leve.
O que fazer: descansar, fazer treinos de fortalecimento, caminhar ou trotar por curtos períodos e curtas distâncias (20-30% do seu treino mais leve)
O que evitar: competições, treinos de ritmo, treinos intensos, nenhum tipo de intervalado ou longas distâncias.
#2 Treino pós-menstrual: hora de acelerar
Depois dos dias de fluxo, entre o 5º e o 11º dia, o organismo compensa a mulher com a melhor fase do mês para rendimento e performance nos treinos!
Além das dores e cólicas já não incomodarem mais, o corpo fica menos inchado e a disposição para as atividades físicas volta e crescer.
Isso acontece porque há aumento na produção de estrogênio e uma grande secreção de noradrenalina, que aumenta a motivação para a atividade física, com grande resistência aeróbica, ganho de velocidade e força.
Nesse período os treinos de alta intensidade tendem a ser mais eficientes porque o corpo quebra mais facilmente os níveis de glicogênio em busca de energia rápida. Por isso o bom rendimento em treinos como o HIIT.
Portanto, é nessa fase, que começa ao final da menstruação e termina na ovulação, que a mulher poderá melhor aproveitar os seus treinos e ter os melhores rendimentos em competições.
O que fazer: treinos intensos de corrida, como intervalados, tiros, fartlek, HIIT ou treinos de impacto e força
O que evitar: treinos leves
#3 Treino inter-menstrual: hora de manter o ritmo
A fase inter-menstrual ou ovulatória é o período fértil da mulher. Ela costuma ocorrer entre o 12º e o 22º dia do ciclo, quando o folículo se rompe, liberando o óvulo para o útero.
É uma fase de troca de hormônios: quando o organismo diminui a produção de estrogênio e passa a produzir mais progesterona. Ou seja, sendo um período de transição hormonal, há dois comportamentos do organismo numa mesma fase.
Em geral, toda esta fase do ciclo será de bom rendimento para os exercícios físicos, porém sem grandes evoluções. Isso porque a inversão dos hormônios mantém a noradrenalina, porém com leve queda na capacidade de força e concentração.
O ideal é seguir com treinos de ritmo e aproveitar o pico do dia da ovulação (por volta do 16º dia) para realizar treinos fortes ou mesmo uma competição, já que a capacidade de rendimento cardiovascular deste dia é semelhante à do período anterior (pós-menstrual).
O que fazer: treinos de ritmo, intervalados, tiros, fartlek, HIIT ou treinos de impacto e força que mantenham a média de 70-80% da sua FCM. Treino de 100% apenas no dia da ovulação.
O que evitar: treinos leves demais
#4 Treino pré-menstrual: hora de recuperar
Os dias que antecedem a menstruação (23º a 28º dia) compõem a fase mais complicada, onde acontece muito inchaço, cólicas abdominais, dores de cabeça e grandes variações de humor.
Por haver uma redução na capacidade de concentração e também maior fadiga muscular, o melhor a se fazer nesta fase é evitar os treinos intensos.
Evitar competições nessa fase também é uma boa decisão, pois, devido a influência de um aumento nos níveis de progesterona, a sua performance pode deixar a desejar (e isso pode te frustrar já que você está mais sensível nessa época).
Em geral, corridas rápidas e intensas tendem a ser mais sofridas, enquanto treinos longos e regenerativos são mais prazerosos e eficientes para diminuir inchaço e queimar gordura.
O que evitar: treinos de velocidade, intervalados, HIIT, tiros, fartleks, competições
O que fazer: treinos longos e leves, entre 50%-70% da FCM
Treinos de fortalecimento
As dicas de treinos acima são apenas sugestões para você extrair o melhor rendimento possível do seu ciclo menstrual.
No entanto, é sempre importante lembrar que tudo depende de quem você é e de onde você quer chegar.
Talvez você não precise observar esses detalhes de comportamento do seu ciclo menstrual.
Talvez você precise apenas de um bom programa de fortalecimento muscular específico para corrida, acompanhado por exercícios educativos que corrijam o seu movimento.
É possível que, correndo corretamente e fortalecendo bem principalmente a região pélvica e abdominal (core) você já sinta bem menos os efeitos do ciclo menstrual sobre o seu rendimento na corrida.
A série de exercícios funcionais de fortalecimento do Programa Corrida Perfeita ajuda a sua musculatura a ter mais força para executar (bem) os movimentos de corrida.
E isso pode ajudar bastante a aliviar muitos daqueles desconfortos “pré” e menstruais como o inchaço, a prisão de ventre, as cólicas etc.
Clique aqui para conhecer o Clube Corrida Perfeita. Você terá acesso a lições técnicas de corrida, além de exercícios educativos para ajudar a corrigir o seu movimento e também séries de exercícios funcionais para fortalecer a sua musculatura específica para a corrida.
Independente da influência do seu ciclo, procure saber quem você é e onde quer chegar. Assim nada, a não ser você mesma, poderá determinar o seu rendimento na corrida.
Um grande abraço e “vamo que vamo”, rumo à corrida perfeita!
*Colaboração de Rosaura Macedo: corredora amadora e redatora do Corrida Perfeita. Começou a correr em 2008 para melhorar a circulação e se apaixonou pelo esporte. Hoje treina com o Método Corrida Perfeita e tem como objetivo correr a sua primeira maratona.
