Máscaras para corrida: o que você precisa saber e qual modelo usar

Saúde e Conforto ao Correr

Máscaras para corrida: o que você precisa saber e qual modelo usar

Com o avanço do Coronavírus (COVID-19), um tema até então pouco discutido entre os corredores passou a ser pauta recorrente no universo do esporte: o uso de máscaras para corrida e outras atividades físicas. 

Usar máscara para corrida é seguro para saúde? Quais são as limitações no desempenho da corrida? Será que preciso mesmo usar esse tipo de acessório? Qual a eficiência das máscaras na proteção ao COVID e outros vírus? Quais modelos são mais eficientes?

Quem nos ajudou a responder essas e outras perguntas foi a Doutora Roberta Weisheimer Rohde (@robertamaratonista), médica nefrologista e maratonista amadora. Leia o artigo até o final e obtenha informações muito importantes sobre o uso de máscaras para corrida, inclusive que você não deve ter visto ainda por aí.

Primeira coisa que você precisa ter em mente sobre máscaras para corrida

Este artigo não tem limitação geográfica de alcance e, portanto, pode ser lido e traduzido por pessoas em qualquer lugar do mundo. Inclusive em países que já passaram pelo pico da pandemia, bem como municípios brasileiros que não registraram sequer um único caso de Covid-19 até o momento. 

Portanto, use com sabedoria as informações aqui contidas e adapte-as à sua própria realidade, considerando, em primeiro lugar, as orientações dos órgãos de saúde e a legislação local.

Tenha atenção diária às orientações locais, pois em tempos de pandemia, é possível que ocorram mudanças rápidas e emergenciais nas rotinas da população de cada região.

Cuidado número 1: Distanciamento e Higiene

Nenhuma máscara ou equipamento de proteção individual (conhecidos como EPI) é mais eficiente, nem mais simples e nem mais acessível para a prevenção de transmissão do coronavírus do que o distanciamento social, acompanhado pelo reforço dos hábitos de higiene, como o ato de lavar as mãos com sabão ou uso de álcool 70%, evitando ainda levar mãos à face, quando não estiverem limpas.

Esse é o principal recado da Dra. Roberta, que nos enfatizou que, antes mesmo de pensar no uso da máscara, o mais importante é fazer o distanciamento social e cuidar da higiene. Sem esses dois cuidados e usando máscara, o risco de contaminação e propagação do vírus continua alto.

Você é livre para realizar exercícios em locais abertos, desde que o local escolhido apresente condições de distanciamento para isso, bem como as regras de sua região permitam.

Porém, reforçando, antes mesmo de pensar na máscara, o mais importante de tudo é que haja o distanciamento social e a higienização de mãos. As mãos são o principal veículo para adquirirmos o vírus. Basta colocar a mão contaminada no olho, nariz, boca ou na máscara. 

Já houve diversos estudos sobre a propagação do vírus no ar e nada foi exatamente comprovado, principalmente ao ar livre, pois o vírus não fica parado no ar e, se alguém correr em uma trilha 15 minutos antes de você, mesmo que contaminado, o risco de você pegar dele o coronavírus, ainda que você esteja sem máscara, é baixo. 

O que se sabe hoje é que, para se contaminar, é necessário ou um aerosol imediato (um espirro, por exemplo) ou um tempo de exposição ao vírus que, na maior parte das vezes, tem o intermédio das mãos. 

Ou seja, correndo sozinho, em um lugar aberto, mesmo sem máscara, a chance de contaminação e disseminação é baixa. 

Evidentemente, esse risco aumenta com o contato social, principalmente pelo fato da maior parte das pessoas não apresentar sintoma algum. É nesse sentido que as máscaras são eficientes, para proteger mais ao outro do que a si, caso você esteja com o vírus.

E quando o uso da máscara for obrigatório? O que fazer?

O uso de máscaras nunca foi e dificilmente será a melhor opção para se praticar atividades físicas, tanto pelo desconforto, quanto pela diminuição do fluxo respiratório, que vai ocorrer em qualquer modelo do acessório.

O ideal mesmo é conseguir praticar sem a máscara, respeitando o distanciamento e a higiene. A exceção é justamente para os locais em que a máscara for de uso obrigatório. Nesse caso, você deve usá-la, seguindo alguns cuidados que a Dra. Roberta nos pontuou logo a seguir.

4 Coisas que você precisa saber ao usar máscara para corrida ou para atividades intensas:

1 – Seu desempenho não vai ser o mesmo

A entrada de ar é fundamental para a performance do atleta. Por isso, não se aprisione a grandes metas de desempenho nos seus treinos com máscara. O ideal é optar por treinos com média ou baixa intensidade e, se possível, também mais curtos. Considere levar máscaras extras, caso decida fazer períodos maiores de atividade, uma vez que a umidade na máscara dificulta ainda mais a respiração e pode ser perigoso, como veremos a seguir. 

2 – O suor pode ser um grande vilão

A eficiência antimicrobiana do acessório é simplesmente anulada quando a máscara está úmida. Portanto, se você transpira bastante ou se pretende usar a máscara por um período maior de treino, é bom que considere carregar mais uma extra. Por isso que, no geral, usando máscara,  o ideal é optar por  treinos mais leves e mais curtos. Essa umidade causada pelo suor também diminui mais ainda o seu fluxo respiratório, como já dito.

3 – Máscaras podem potencializar outras infecções

Como dito anteriormente, correr com máscara não é o melhor dos universos. Mas ela deve ser usada em caso de obrigatoriedade local, em virtude da pandemia. Em situações comuns, as máscaras não são o melhor para corredores, pelo fato de causar um aumento das secreções nasais em um microclima úmido e quente ao redor das vias aéreas. Esse é um ambiente altamente propício à ação de diversas bactérias e infecções em geral.

4 – Máscaras podem causar hiperventilação

A ocorrência de hipóxia (falta de oxigênio no sangue) ou de hipercapnia (acúmulo de dióxido de carbono no sangue) são praticamente descartadas em pulmões completamente saudáveis, em decorrência do uso de máscaras. No geral, há uma ocorrência real de hiperventilação no organismo, principalmente com o uso de máscaras pouco arejadas, conforme modelos que descreveremos mais adiante.

Esta hiperventilação se trata, em linhas gerais, de uma frequência respiratória muito mais rápida, que causa uma sensação de sufocamento, podendo causar dor de cabeça, tonturas, náuseas, mal-estar e até desmaios. 

Existe um modelo ideal de máscara para corrida?

Desde o início da pandemia do coronavírus, vem surgindo opções de máscaras de todo tipo: desde as artesanais, em tecido de algodão, às mais elaboradas, com promessas de melhoria no desempenho físico em simulações de altitude, que já existiam bem antes da pandemia.

Nossa equipe, bem como a Dra. Roberta, testou alguns modelos.  Chegamos a algumas constatações individuais, descritas a seguir, que devem lhe ajudar a escolher o melhor modelo, caso seja necessário correr com a máscara. Vamos analisar brevemente as opções que tivemos a oportunidade de avaliar:

1. Máscara artesanal, de algodão (não recomendado)

Embora este seja o modelo mais eficiente para o dia a dia e uso em ambientes fechados, não é um modelo seguro e nem eficiente para a prática de esportes. Isso porque se trata de uma máscara bastante justa, que oferece pouco espaço para a entrada de ar. Além disso, o tecido com base de algodão tende a reter a umidade e o suor, fator que dificulta ainda mais a respiração, levando à hiperventilação. E, além disso, estando úmida, a máscara de algodão perde completamente a eficácia como barreira ao vírus. Portanto, é uma opção ruim para quem vai correr ou praticar atividades físicas.

2. Máscara de material sintético, TNT ou neoprene (não recomendado)

Ainda que seja feita em tecidos mais respiráveis que o modelo anterior, ainda assim são máscaras que, em alguns casos, podem comprometer a respiração, pelo fato de serem bastante justas. Alguns modelos, com uma costura central, em frente à boca e nariz, aumentam o espaço interno para circulação de ar, o que torna o uso um pouco mais confortável para a respiração. Porém, a maior desvantagem desses modelos é o acúmulo de umidade, que anula sua eficácia na barreira contra o vírus e o pior: pode favorecer o microclima para a proliferação de bactérias, conforme explicado anteriormente. Ou seja, se for usá-los, reforçamos a sugestão de treinos mais curtos e mais leves, ou carregar consigo mais de uma unidade, para troca quando a em uso ficar úmida.

3. Máscaras cirúrgicas N95 (não recomendado)

Por serem mais rígidas e estruturadas, são mais ventiladas e, por isso, também mais confortáveis. O único porém do uso deste modelo é a atual escassez em função do período de pandemia, já que é um modelo seguro para uso hospitalar. Portanto, recomendamos que você deixe esse tipo de máscara para quem de fato precisa, que são os profissionais da saúde.

4. Máscaras de simulação de altitude – training masks (não recomendado)

Esse modelo é comumente utilizado por atletas profissionais, para forçar o ato de hiperventilação e, assim, simular o ar rarefeito de cidades mais altas, como, por exemplo, os jogadores de futebol brasileiros que jogam partidas em cidades altas de países como o Equador, Bolívia, etc.

No entanto, não há, até o momento, um modelo da mesma que seja comprovadamente eficiente na barreira ao coronavírus. São máscaras muito específicas e de custo elevado. Além disso, elas foram feitas para dificultar a respiração, algo que desejamos evitar neste momento, na maioria dos casos. Por isso, também não recomendamos à maioria dos corredores.

5. Máscara Knit com filtro removível (recomendado) – sugestão do Corrida Perfeita

Nossa equipe testou essa máscara fabricada pela marca Fiber, uma empresa de Novo Hamburgo / RS. Ela é feita em tecido de poliamida por dentro e coberta por uma trama sintética de knit (semelhante às de alguns tênis de corrida) por fora.

Possui um design bastante ergonômico, com suporte apenas na parte superior da cabeça, elástico e com ajuste regulável. Essa característica torna a máscara mais confortável para a respiração, uma vez que não fica grudada na boca.

E, por ter uma região inferior livre, ela pode ser facilmente levantada para uma rápida e melhor respiração, bem como para se tomar água, por exemplo. No caso, para não expor as vias aéreas, o cuidado deve ser redobrado no manuseio com as mãos não higienizadas, optando por tocar apenas as extremidades.

Pode ser usada com uma proteção extra de um filtro descartável, produzido pela própria marca, ou então com um pequeno pedaço de filtro de café reutilizável. Esse filtro é uma potente barreira contra o COVID, aumentando a eficiência da máscara, conforme já comprovado por pesquisadores da Universidade Federal de Uberlândia

Trata-se de um modelo de valor médio mais alto, algo que se justifica pelo material de extrema qualidade, muito durável e lavável, havendo apenas a necessidade de substituição regular dos filtros.

Após a publicação deste artigo, recebemos um contato da fabricante, que concedeu um desconto para os assinantes do Clube Corrida Perfeita. Você que já é assinante, basta acessar o menu da plataforma, clicar em “Extras”, e “Descontos e Benefícios”. O cupom e o link do site já estão disponíveis por lá.

Para você que ainda não é nosso assinante, mas nos acompanha no blog e nas redes sociais, também tem um desconto muito bom, de 10%, com o cupom corridaperfeita10. Acesse o site da empresa neste link.

Bandanas tubulares (recomendado) – sugestão do Corrida Perfeita e da Dra. Roberta 

Conhecidas também como “balaclava”, “bandana circular” ou “necktube”, as bandanas tubulares são feitas em poliamida, em tecido semelhante aos vestuários esportivos. Trata-se de uma máscara mais respirável, que retém pouca ou até mesmo nenhuma umidade, dependendo do uso.

Originalmente desenvolvidas para proteger o pescoço e as vias aéreas das temperaturas mais baixas, principalmente para ciclistas, as bandanas tubulares são muito interessantes também para os corredores e outros esportistas, pelo fato de poderem ser usadas no pescoço e esticadas até a face, cobrindo as vias aéreas com eficiência e muito conforto. Por deixar uma área mais livre do nariz até o pescoço, facilitam a respiração. 

Sendo um tecido sintético, além de confortável para respirar e seguro para conter o vírus, causa bem menos umidade, reduzindo as chances de infecções causadas pelo microclima úmido e quente, tal como ocorre nas máscaras de algodão, por exemplo. É uma opção econômica e bem popular, com preço médio abaixo de 30 reais.

Para que ela tenha um mínimo de eficácia, é importante que sejam feita uma dobra na região do nariz e boca, de modo que haja nessa parte 2 camadas de tecido.

A exceção de conforto verificada por nossa equipe para as bandanas diz respeito a pessoas que tenham o queixo mais avançado em relação à linha do nariz. Se for o seu caso, é possível que o tecido grude na boca, tornando a respiração em exercício muito desconfortável.

Se você é atleta do nosso Clube de treinos, você tem acesso às bandanas do Corrida Perfeita. O link para obter a sua com exclusividade está no seu login, menu Extras.

Dica importante: sobre o manuseio das máscaras

Seja qual for o modelo da máscara ou da situação de uso, dentro ou fora da corrida, é muito importante ter atenção ao manuseio correto das mesmas. 

O ideal é que, uma vez colocada, a máscara não seja tocada em nenhum momento, pois a mão é o grande veículo de contágio do vírus. Sempre que for necessário ajustar a máscara, opte por desinfetar as mãos com álcool gel ou lavando em água e sabão. 

Pode ser muito interessante sair para correr com um pequeno frasco de álcool em gel no bolso.

Durante as corridas, tenha atenção ao beber água, usar gel carboidrato ou qualquer outra circunstância que faça com que a máscara seja removida e haja contato das vias aéreas com as mãos ou outros objetos, como garrafinhas de água etc.

Nesse sentido, quanto mais leve e, principalmente, mais curto for o seu treino, menor tende a ser a necessidade de suplementação, hidratação ou qualquer pausa que exija toque em superfícies, manuseio de máscara etc.

Precisando mexer na sua máscara, procure não manuseá-la pela parte da frente, e sim pelos elásticos ou, no caso da bandana, pela parte de trás. Especificamente no caso da bandana tubular, é importante mantê-la no mesmo lugar, evitando que ela gire em torno do pescoço.

Além de tudo isso, vale ressaltar a importância de lavar bem as máscaras, sejam elas de quaisquer modelos. Use água e sabão, esfregue, enxágue e, quando possível, use também água sanitária diluída para deixar de molho por alguns minutos, antes de lavar.

Siga treinando com segurança

Em resumo, ressaltamos que, sendo possível na sua região correr na rua de forma isolada e segura, nada impede você de seguir nos seus treinos, de forma consciente e sem exageros, sempre respeitando as recomendações locais dos Órgãos de Saúde e também obedecendo a Lei em vigor.

Mas, se não puder ou preferir não sair de casa neste momento delicado, não fique sem se movimentar! Procure realizar atividades internas, como os exercícios funcionais, para não perder o condicionamento e, principalmente, para não diminuir sua saúde, física e emocional.

No nosso clube online de orientações e treinos, você tem acesso a uma infinidade de exercícios funcionais específicos para corredores, que podem ser feitos em casa ou ao ar livre, sem uso de qualquer tipo de equipamento. 

A eficácia desses exercícios livres já foi comprovada por milhares de pessoas que adotaram nosso método de treinamento, antes mesmo da pandemia e do isolamento social.

Dentro desses treinos, você também tem acesso a treinos funcionais de trabalho mais aeróbico, elaborados para substituir a corrida, para quem não pode ou não prefere correr por enquanto. Treinos de escadas, cordas, bicicleta ergométrica também são algumas opções temporárias que oferecemos durante a quarentena.

E, para quem tem acesso a uma esteira ou local seguro e permitido para correr, os treinadores do nosso Clube estão à disposição para elaborar treinos de corrida de acordo com o seu perfil e os seus objetivos individuais. Clique aqui para conhecer o nosso clube!

Seja como for, da maneira que for, nossa recomendação fundamental é que você procure manter o seu corpo em movimento, e de forma segura, mesmo que apenas em casa.

A atividade física, conciliada a uma alimentação equilibrada, a uma boa hidratação e sono adequado, são armas poderosas para que se mantenha uma boa imunidade do corpo, além de saúde física e emocional.

Saúde em primeiro lugar!

*Observação:

Este artigo foi escrito com a gentil colaboração e revisão da Dra. Roberta Weisheimer Rohde (CREMERS 30211), cujos argumentos se baseiam nas seguintes referências científicas:

– CDC.
– Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
– Leung, N.H.; et al. Respiratory virus shedding in exhaled breath and efficacy of face masks. Nature Medicine. 2020.

– Lipman, G.S., et al. Study Looking at End Expiratory Pressure for Altitude Illness Decrease (SLEEP-AID).

– Malik, S.S.; et al. A simple method to prevent spectacle lenses misting up on wearing a face mask.  Ann R Coll Surg Engl. 2011