Fortalecimento para corrida: abdominais ajudam?

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Fortalecimento para corrida: abdominais ajudam?

Saiba porque os exercícios abdominais compõem uma parte importante do fortalecimento para corrida. Entenda também quais tipos de abdominais funcionam melhor para corredores e como executá-los de maneira mais proveitosa para a sua corrida.

Este artigo está disponível em forma de vídeo, no Canal do Corrida Perfeita no Youtube. Para assistir, é só clicar na janela abaixo:

Abdômen x Corrida

Muitos não sabem, mas o preparo do CORE, essa região que compreende a lombar, a região da pelve e todos os músculos abdominais, é fundamental para uma corrida mais eficiente e também menos lesiva.

Faça um teste:

Fique em pé e faça pequenos saltos, retirando os pés do chão. Mantenha o movimento dos pequenos pulinhos e agora busque relaxar o abdômen, mas não pare de saltar.

Fica complicado, né? Isso porque o seu tronco irá dissipar a energia gerada pelo impacto com o solo, deformando o corpo ao invés de deslocá-lo. E, quanto mais firme ele estiver, melhor será a distribuição do impacto e o aproveitamento da energia gerada no contato com o solo.

E ainda mais importante que aproveitar a força de reação do solo a favor do movimento na corrida, é a questão da estabilidade do corpo  ao correr.

Você precisa ter um corpo estável para manter os movimentos equilibrados. E essa estabilidade é obtida com o fortalecimento das cadeias musculares citadas neste artigo. (Mais ao final da leitura, você encontrará dicas de exercícios.)

É por isso que os músculos abdominais não podem ser negligenciados nos seus treinos de força. Eles podem ser um fator decisivo tanto na sua performance quanto na prevenção de dores e lesões!

Entendendo a musculatura abdominal

Antes de partir para os treinos, é interessante que você conheça e compreenda as funções de cada músculo do seu abdômen.

Muitos corredores focam seus treinos nos músculos reto-abdominais (os “gominhos”) e simplesmente esquecem que o abdômen é composto por mais três outras estruturas.

E, durante a corrida, todos esses quatro grupos musculares trabalham!

Uns mais internamente e outros mais externos e visíveis. Porém, todos com ações e funções importantes.

 

Reto abdominal

É o músculo responsável pelo aspecto “tanquinho”, trabalhado através da flexão do tronco.

Essa flexão é o movimento mais simples e intuitivo: encurtar o músculo, aproximando-o da pelve, alongando-o na volta. Esta é a ação principal do reto-abdominal.

Mas, e a ação dele na corrida? 

Assim como os demais músculos do abdômen, o reto-abdominal é importante na estabilização do corpo durante a corrida.

No entanto, essa função deixa muitas vezes de ser o foco dos corredores que, por uma questão estética, acabam exagerando no treino desta musculatura.

É importante entender que, ao trabalhar excessivamente a flexão reto-abdominal, sem a devida compensação na musculatura posterior do tronco, ele tende a “cair” para a frente, estressando de maneira desigual e excessiva seus discos intervertebrais durante a sua corrida.

A única forma de compensar esse desequilíbrio é fortalecendo a região lombar e alongando bastante o reto abdominal. 

Assim você não corre o risco de correr com o famoso “tronco caído”, um problema postural que leva a inúmeras lesões. Assista aqui um vídeo sobre Postura na Corrida, no nosso Canal do Youtube.

Em resumo: não adianta apenas sobrecarregar essa musculatura, seja colocando carga ou realizando 1000 repetições. 

Isso pode te ajudar na hipertrofia, mas pode não ajudar muito a corrida, podendo até atrapalhar…

 

Oblíquos: externo e interno

São musculaturas que se localizam mais lateralmente, os chamados oblíquo externo e interno, que trabalham muito na flexão lateral e na torção do seu tronco. 

Ter oblíquos fortalecidos é muito interessante para estabilizar a parte superior do seu tronco, já que os braços muitas vezes proporcionam um certo torque rotacional no tronco ao correr.

Exercícios específicos para trabalhar oblíquos são ótimos, mas, assim como o reto-abdominal, é importante ter cuidado com o exagero!

Especialmente o exagero com as cargas (pesos).

Avalie antes dos exercícios o seu objetivo com os mesmos, para estabelecer qual tipo de movimento você executará.

 

Transverso

Um músculo menos popular, porém essencial para os corredores é o transverso. Um músculo maior e mais interno, responsável pela estabilização do seu tronco e quadril.

É o transverso que segura a maior parte do movimento, ajustando e comprimindo os órgãos internos, protegendo a eles e também às suas vértebras e lombar, de forma a deixar todo o core mais firme.

Como trabalhar o transverso?

O melhor tipo de exercício para acionar e fortalecer o transverso são os isométricos, aqueles exercícios em que o objetivo é permanecer parado em uma única posição.

O mais popular e eficiente exercício para fortalecer o abdominal transverso são as pontes isométricas, tanto na posição tradicional quanto em suas variações.

O ponto principal para executar bem o exercício de ponte é o posicionamento. imaginar o umbigo colado nas costas ajuda a manter o músculo transverso em isometria, sem relaxar. 

Esse  movimento fortalece o músculo o suficiente para trazer muito mais estabilidade para a sua corrida.

 

Fortalecimento para Corredores

Não adianta em nada treinar os músculos abdominais (mesmo que todos eles), sem pensar no fortalecimento do corpo como um topo para a corrida.

Portanto, antes de sair executando qualquer tipo de exercício, é importante que você tenha consciência corporal acerca dos movimentos da sua corrida como um todo.

Ao compreender a ação muscular de cada parte do seu corpo ao correr, fica mais fácil executar corretamente os exercícios e também escolher as séries adequadas.

Lembrando que, como você já viu, a maior exigência muscular na corrida é a estabilização do corpo!

E, para treinar as estruturas corretas, trazendo estabilidade, equilíbrio, técnica, força e potência para a sua corrida, conte com a ajuda do Método Corrida Perfeita.

Um programa de corrida que trata o esporte como um todo, indo muito além dos treinos de corrida apenas.

A ideia do Corrida Perfeita é proporcionar a você um preparo real do seu corpo para correr. E correr com mais conforto e desempenho, longe de dores ou lesões.

Experimente a versão grátis do método aqui!

No nosso método, além dos exercícios funcionais de fortalecimento, você também terá acesso a exercícios educativos de corrida, para melhorar a sua técnica de corrida, trazendo mais conforto, desempenho e menor risco de lesões.

Todos os exercícios do programa são independentes, ou seja, não exigem nenhum tipo de acessório, equipamento ou ambiente específico para serem feitos.

Você pode executar as séries ao ar livre e apenas com o peso do seu corpo.

Os exercícios são funcionais e trabalham sua musculatura em condições similares às da corrida. Ou seja, um trabalho específico e localizado.

Experimente e tire suas próprias conclusões!

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF