Como correr sozinho um longão, desafio ou corrida virtual | 3 dicas para se organizar

Dicas de Treino

Como correr sozinho um longão, desafio ou corrida virtual | 3 dicas para se organizar

Participar de provas de corrida presenciais é uma experiência incrível, considerando toda a estrutura do evento, algo bem diferente dos treinos pré-prova. Nesse caso, correr sozinho um longão pode ser algo desafiador…

Então nos perguntamos: será que é possível “traduzir” a emoção de uma prova presencial em treinos longos de corrida, desafios solitários ou corridas virtuais? O que é necessário considerar na hora de programar os longões sem companhia? Será que vale a pena correr sozinho por muito tempo? Vale a pena correr 21 ou 42k para simular aquela prova que foi cancelada/adiada?

Nesta publicação você não encontrará respostas prontas, mas sim boas dicas para se aventurar nos longões solitários, com atenção à sua saúde e segurança.

Conheça os três aspectos fundamentais para quem quer se desafiar fora das tradicionais provas de corrida e correr sozinho um longão com uma estrutura básica.

Primeiro passo: ter clareza de sua situação atual e do que deseja conquistar

Parece algo óbvio, mas nem sempre é. Ter consciência do seu histórico, limitações e da sua evolução na corrida faz muita diferença na hora de eleger um desafio para correr sozinho. 

Não importa se a distância é maior ou menor. É preciso ter consciência de que qualquer desafio sempre levará você a testar os seus limites. Portanto, ser coerente com o seu histórico, elegendo um objetivo realista já é um excelente começo.

Não sabe ao certo qual seria o melhor desafio para você? Tem medo de exagerar ou então lesionar, por exemplo? Busque apoio profissional!

Se precisar de ajuda, conte com o Clube Corrida Perfeita. Além de ter acesso a planos de treino preparados por profissionais, os mesmos ficam disponíveis para lhe ajudar, em vários meios, como e-mail e WhatsApp.

Como se planejar para correr sozinho um longão? 3 coisas que você deve considerar!

1 Horário

Procure sempre correr nos horários que já tenha costume. Um treino longo e desacompanhado de outras pessoas, ou de uma equipe de apoio, pode ser um problema, dependendo do horário e do local escolhidos.

Considere que, quanto mais longo for o desafio, mais cedo será necessário começar a jornada. Por isso, procure calcular também o tempo médio que você levará para percorrer o trajeto, para evitar alguns locais em determinados horários. Eles podem comprometer a qualidade do seu treino, com excesso de movimento (exemplo: entrada/saída de escolas) ou até mesmo locais pouco movimentados e iluminados, por questões de segurança.

#FICADICA

Escolha um horário exato para fazer a sua “largada”. Parece bobagem, mas esse é um ótimo estímulo para entrar “no clima” do desafio pessoal. Quem não encara o treino como se fosse uma prova de corrida tende a se distrair, podendo assim arruinar todo o planejamento do desafio. 

2 Planeje o Percurso

O mais importante é que você conheça o local e mapeie quais são os recursos disponíveis e também possíveis obstáculos do seu trajeto.

Se você tem opções, é interessante escolher de acordo com os seus objetivos e o seu gosto pessoal. 

Há quem prefira fazer treinos longos dando dezenas de voltas em pistas de atletismo. Há quem goste de fazer trajeto de ida e volta percorrendo a mesma estrada, há quem não goste de repetir paisagem, há quem goste de variar terrenos, há quem goste somente de asfalto…

Enfim, são várias possibilidades e trataremos apenas alguns contextos aqui, para servir como base para decidir o percurso para correr sozinho o seu longão.

Em nossa opinião, quanto mais variada for a paisagem, mais agradável o trajeto fica. Portanto, nosso treino longo favorito é o que vai de uma ponta a outra. Ou então aquele que faz uma grande volta, chegando ao mesmo ponto de largada/chegada, porém percorrendo locais diferentes do início ao fim. 

Acreditamos que o descanso visual de uma paisagem diversificada (urbana ou rural) traz dinamismo para a corrida. Além disso, essa dinâmica pode ser interessante para o desempenho, pelo fato de se correr da forma mais contínua possível.

Por outro lado, correr dando voltas menores possibilita uma série de vantagens, como a possibilidade de estabelecer um ponto fixo de apoio para banheiro, hidratação, alimentação etc. Falaremos disso com mais detalhes no próximo tópico.

#FICADICA

Use o Google Maps (pelo computador) para planejar melhor o percurso e marcar os pontos importantes do trajeto. É uma ferramenta incrível para analisar a rota. Ela pode levar em consideração a segurança, o trânsito, o espaço físico disponível para pedestres e corredores, a altimetria e o tipo de terreno em si. 

Tudo isso lhe dará uma boa ideia do que enfrentará no caminho, quais pontos evitar passar, onde é possível manter o melhor o ritmo… 

Enfim, use a tecnologia para estabelecer o trajeto, planejar o número de paradas e os locais de apoio/hidratação. Outro fator importante é considerar a previsão do tempo em todos os locais por onde você for passar! (Não se esqueça que a chuva costuma se deslocar com rapidez pelas estradas.)

3 Hidratação

Uma das grandes vantagens das provas tradicionais de corrida é a organização com relação à hidratação, algo indispensável a todos os atletas, mais ainda em longas distâncias. 

Simular toda essa estrutura ao correr sozinho um longão não vai ser fácil, mas existem alternativas interessantes para resolver isso, sem prejudicar o treino:

Alternativa 1: Equipe de apoio

A primeira maneira de resolver a questão é a mais simples: ter alguém que lhe ofereça apoio. Alguém para carregar todos os utensílios que você pode precisar no trajeto, como: hidratação, alimentação, tênis e roupas extras, capas de chuva etc.

Usualmente esse apoio percorre o mesmo trajeto do corredor, porém de carro, moto ou bicicleta. O ideal é acompanhar o atleta à distância, com o cuidado de não se afastar mais de 1km, para dar suporte em alguma eventualidade. 

Quando feito de carro ou moto, por questões de segurança, o melhor é que esse apoio não lhe acompanhe o tempo todo, ao seu lado. É interessante estabelecer intervalos planejados (ex.: a cada 2km) para que o veículo pare num local seguro e esteja disponível para lhe oferecer o que precisa.

Já de bicicleta é muito mais fácil para o apoio estar disponível o tempo todo com você. A bike pode ainda ser uma ótima estratégia para ambos. Os dois se distraem juntos e, quem sabe, você não ajuda alguém que precisa de motivação para se exercitar, dando umas pedaladas ao seu lado.

Alternativa 2: Pontos fixos

A segunda maneira de resolver a questão é elegendo pontos de apoio fixos. Geralmente essa estratégia funciona melhor no caso de treinos em voltas, em que você passa diversas vezes por um mesmo local.

Funciona muito bem, por exemplo, para quem tem carro, pois pode estacionar em um local e passar pelo carro para hidratar a cada volta. Naturalmente isso também funciona para quem tem alguma casa ou comércio conhecido no trajeto, onde possa parar para se hidratar, usar o banheiro etc. 

Caso não tenha estruturas físicas que possam ser utilizadas como apoio, vale a pena tentar distribuir previamente garrafas de água pelo trajeto. Mas certifique-se de que elas estejam seguras e intactas até o momento do seu consumo. Em parques ou trilhas, tende a ser mais fácil “escondê-las” em meio à natureza.

Alternativa 3: Acessórios

Já a terceira forma de resolver a hidratação é carregando consigo a água e o que mais for utilizar. Para isso, existem as roupas de corrida com grandes bolsos, onde é possível carregar dinheiro, celular, gel de carboidrato, chaves e até mesmo garrafinhas de água.

Outra solução bastante razoável e prática são os cintos de hidratação, que geralmente cabem entre 1-3 garrafas de 200-300ml, o que já ajuda bastante. E, para quem pode investir um pouco mais em um acessório mais elaborado, existem também as mochilas de hidratação, do tipo “Camel Backs”. Elas comportam entre 1-2 litros e geralmente são mais anatômicas e fáceis de carregar.

Lembre-se que correr sozinho um longão levando a sua própria água traz algumas dificuldades. O peso do líquido torna a jornada mais cansativa, além da grande (e quase inevitável) possibilidade de a água esquentar em função do sol ou do calor do corpo. (Isso é algo que pode ser evitado com os modelos de Camel Backs térmicas). 

Há também a possível necessidade de haver pelo menos 1 ponto de reabastecimento, que pode ser um posto de gasolina ou qualquer local previamente selecionado.

É bom lembrar que vai ser muito difícil você treinar por muitas horas com pouco volume de hidratação. Nesse quesito a mochila Camel Back leva vantagem mais uma vez. Quanto maior ela for (1,5 a 2 litros), mais ela vai abastecer treinos maiores, do início ao fim.

Importante: a loja Velocitá tem diversas opções de acessórios de hidratação. E tem desconto exclusivo para membros do Clube Corrida Perfeita! Se você já é nosso assinante, confira o cupom na plataforma, na seção “extras”.

#FICADICA

Nem sempre correr sozinho o longão é a melhor opção! Que tal programar uma viagem de carro entre cidades próximas, com companhia? Aproveite o deslocamento para treinar seu longão no caminho, saindo de um local até o outro. Assim sendo, você corre com um carro de apoio e toda a estrutura necessária.

Sempre vale levar uma bolsa térmica no carro para guardar a sua hidratação e a alimentação que for consumir. Claro, no caso da alimentação e suplementação, é importante agir sob a orientação de um profissional de nutrição.

Mais uma consideração importante: Relaxe!

Mesmo que você esteja encarando o seu longão como um desafio pessoal, com metas de tempo a cumprir. Ainda que você tenha treinado e se dedicado semanas ou meses para realizar este desafio. Ou até mesmo se você estiver realizando uma corrida virtual em busca de um recorde pessoal ou ranking…

Relaxe!

O mais importante é que você sinta prazer em cumprir o percurso da corrida sozinho. Só assim a experiência será algo memorável. Confie no seu treinamento prévio (se ele foi bem planejado), dê o seu melhor, porém não se estresse com qualquer surpresa no caminho.

Procure não se apegar tanto ao tempo. Precisou parar para comprar água no posto de gasolina, ou usar um banheiro? Relaxe! O importante é concluir o treino, mesmo perdendo alguns minutos de performance ou parando o relógio.

Procure competir apenas com você, ouvindo atentamente o seu corpo e respeitando a sua sensação de esforço. (Correr sozinho um longão pode ser uma experiência incrível para isso).

Por mais que você encare como prova de corrida (e até seja, no caso das provas virtuais), lembre-se que o resultado final não é o principal ganho. O fundamental é saborear a jornada, ganhar em saúde e usar o momento como aprendizado e autoconhecimento. 

Encare o desafio com leveza e positividade, que o resultado virá!

Inspire-se com esses dois relatos

Chegou o dia da prova que foi adiada e a Armelle montou sua própria estrutura. Ela encarou os 21km de máscara e dando voltas no pilotis do prédio, no mesmo horário da prova.

Já para o Diogo, a prova-alvo aconteceria em Praga e seria uma estreia muito sonhada no universo das maratonas. Assim, ele realizou uma uma longa preparação em busca da marca “sub-4 horas”. 

Mesmo com o trajeto limitado em consequência da pandemia de coronavírus, ele conseguiu fazer o trajeto perto de casa. Assim, com muita determinação e um bom planejamento, alcançou o sonhado RP (recorde pessoal), concluindo a maratona no dia e na hora marcados, em um tempo total abaixo das 4 horas.

Correr sozinho não significa treinar por conta própria e de qualquer jeito!

Para correr sozinho um longão em segurança, ou mesmo com apoio, procure desde já treinar para esse objetivo, preparando o seu corpo como um todo.

Isso inclui desde o ajuste na técnica de corrida, como passada, cadência, postura, e até os treinos de fortalecimento, de forma a aguentar firme o longo tempo de atividade.

Você encontra todas essas orientações detalhadas, com exercícios específicos para corredores no nosso clube online de treinos. Nele você ainda tem acesso a treinos de corrida elaborados de acordo com o seu perfil e objetivos individuais. Veja aqui como fazer parte.

E se você já faz parte e está sem objetivo ou treino neste momento, solicite aos nossos treinadores um treino para o seu desafio pessoal. Converse com eles no Atendimento exclusivo, caso tenha dúvidas do que fazer. Eles estão aptos a te responder em até 1h no nosso WhatsApp.

Portanto não encare um treino longo de corrida de forma solitária, sem o devido treinamento. Conte com a nossa ajuda! Saiba mais sobre o nosso Clube aqui.

Agora que ficou mais claro como fazer seus treinos longos de corrida…

Bora rodar? (E também treinar, para rodar com planejamento e boa orientação).

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF