Como fazer caminhada: sugestão de treino para iniciantes

Dicas de Treino

Como fazer caminhada: sugestão de treino para iniciantes

Fazer caminhada é sempre a mesma coisa? Será que existe algum tipo específico de treino de caminhada? E como evoluir da caminhada para a corrida?

Confira neste artigo as respostas para essas e outras dúvidas, além de ótimas dicas para você atingir seus objetivos com a caminhada, e uma proposta de rotina de treinos específico ao final.

É muito comum a caminhada ser a porta de entrada para a prática de outros esportes, principalmente a corrida, além de ser a maneira mais simples de vencer o sedentarismo.

Vamos desvendar aqui neste artigo aspectos pouco comentados sobre essa atividade democrática e prazerosa.

Você pode conferir o conteúdo deste artigo em vídeo, no nosso Canal do YouTube. Basta dar o play na janela abaixo:

 

Caminhada é a atividade certa para você?

A resposta para essa pergunta vai variar de acordo com o seu perfil. É importante que, antes de escolher praticar qualquer tipo de atividade, você saiba responder: onde você está hoje e onde você quer chegar.

Não é possível afirmar aqui se a caminhada é ou não o melhor para o seu caso, mas ressaltamos dois pontos que podem te ajudar a chegar a uma conclusão:

1: A caminhada promove benefícios como emagrecimento, ganho de força, resistência, equilíbrio, condicionamento cardiovascular, etc.

2: A caminhada é uma atividade leve, ou seja, pouco intensa. Normalmente ela promove um gasto energético menor do que outras atividades, como corrida, ciclismo etc.

Se o seu objetivo é emagrecer, por exemplo, a caminhada talvez não seja tão eficiente, a menos que você esteja partindo do sedentarismo total. (Nesse caso, sim, a caminhada exigirá bastante do seu corpo, gastando bastante energia.)

Outra hipótese: caso você já praticou corrida e teve que parar por causa de uma lesão, a caminhada também pode ser uma ótima opção para retomar o condicionamento, sem impacto.

Independente do seu perfil, caminhar sempre será uma ótima opção pela simplicidade, além do pouco impacto e da facilidade de encaixar na rotina.

Descubra o seu perfil e comece a se desafiar, a sentir o comportamento e a evolução do seu corpo com uma rotina de caminhadas bem planejada. No final deste artigo, separamos um rotina de treino bem interessante para você!

Formas de caminhar

Observe na imagem abaixo duas formas de caminhar:

Não queremos falar aqui de “certo” ou “errado”. A diferença entre as caminhadas acima diz respeito ao aproveitamento energético do exercício.

Na caminhada da direita, o atleta consegue obter um melhor aproveitamento energético do exercício porque trabalha, além das pernas, os braços e o abdômen, com um tronco firme e os braços bem encaixados.

Essa é uma ótima maneira de usar a caminhada para emagrecer e ao mesmo tempo ganhar condicionamento cardiovascular de forma mais rápida.

Para você que pretende fazer uma caminhada mais firme, a dica é observar a sua postura durante a atividade:

A mecânica da caminhada

Já parou para analisar o padrão de movimento na caminhada?

Tecnicamente, na caminhada há sempre um pé no chão, além de um duplo contato dos pés com o solo no momento de transição do passo. E isso é completamente diferente da corrida, que tem uma fase aérea, sem contato de nenhum dos pés com o solo, o que, inclusive, gera mais impacto.

Ao pensar nesse “duplo contato do pé com o solo” pode ser que você esteja concluindo que a caminhada sempre será lenta…

Isso não é verdade!

A verdade é que é possível, sim, manter o duplo contato com o solo e ganhar velocidade. Essa prática é um esporte e tem nome: marcha atlética!

Atletas de marcha atlética, como o campeão brasileiro Caio Bonfim (da foto acima), executam um movimento ostensivo de caminhada, sempre com um dos pés no chão. E pasme! A marcha atlética deles pode alcançar uma velocidade de 15 km/h!

Resumindo:

A velocidade, por si só, não determina se você está caminhando ou correndo. O que diferencia as duas modalidades são os padrões de movimento das mesmas. Ou seja: você pode estar na esteira a 7 ou 8km/h, tanto caminhando quanto correndo…

Como evoluir da caminhada para corrida?

Uma ressalva: na verdade, a marcha atlética é que seria a evolução da caminhada, em termos de performance. Como a corrida tem outra mecânica, o correto seria chamar isso não de evolução, mas sim de “transição”, já que corrida e caminhada são atividades diferentes.

Terminologias esclarecidas, vamos às duas dicas para fazer essa transição:

1: Trabalhe a flexibilidade do seu quadril para ampliar a passada.

Você pode fazer isso com exercícios de fortalecimento de glúteos e também exercícios de mobilidade. (No final do artigo, tem uma sugestão de exercícios do tipo para você!)

2: Caminhe fazendo passos curtos e rápidos.

Desta forma, você já treina dois aspectos que serão muito importantes para a eficiência da sua corrida: o equilíbrio do centro de gravidade do seu corpo e a frequência de passos (cadência) mais alta. Para compreender melhor, leia este artigo sobre Frequência de Passos ao Correr.

Sugestão de treino de caminhada

Para uma maior queima de caloria e, ao mesmo tempo, ganho de condicionamento, sugerimos um treino intervalado de caminhada, onde você vai intercalar momento de alto esforço com momentos de baixo esforço.

Esse tipo de treinamento é muito conhecido hoje como HIIT (High Intensive Interval Training), e comprovadamente muito eficiente para queima calórica.

Antes de partir para o treino, você precisa entender quais são as suas zonas, ou níveis, de esforço:

Memorize as zonas de esforço acima e separe um relógio comum para marcar os minutos. O treino a seguir consiste em medir a intensidade da caminhada através da contagem de passos por minuto.

Anote o treino:

Etapa 1:

5’ caminhada LEVE – 60 a 70 passos / minuto

Etapa 2:

Repita 8x o seguinte ciclo:

1’ caminhada MODERADA – 80 passos / minuto.

2’ minutos caminhada LEVE – 65 passos / minuto.

Etapa 3:

5’ caminhada LEVE – 60 a 70 passos / minuto

Tempo total de atividade: 34’

Repita esse treino ao menos 4x/semana.

Essa sugestão de treino é voltada para quem quer começar a caminhar, com 34 minutos de atividade no total. De uma maneira geral, quando você conseguir fazer 20 minutos de caminhada moderada a forte, sem parar, é possível que já tenha preparo para introduzir os conceitos da corrida.

Como?

Nesse caso, basta excluir o duplo contato do pé no solo e começar a apoiar os pés rapidamente no chão, em passos bem curtinhos. Assim aumenta a frequência de passos, a chamada cadência.

Importante: no caso da corrida, a frequência de passos aumenta bastante. Portanto, você deverá contabilizar uma frequência de 160 até 180 passos por minuto.

Para evoluir com segurança, acrescente semanalmente em torno de 30 segundos ao seu tempo.

4 formas de variar a sua caminhada

Por ser uma atividade leve, para muitas pessoas a caminhada se torna entediante. Para isso não acontecer com você, selecionamos 4 dicas para tornar o seu treino de caminhada uma experiência interessante e desafiante, a cada treino:

Dica #01 – Variar o tipo de terreno.

Caminhe na grama, na areia, em trilhas, na esteira… Se puder fazer isso descalço, melhor ainda para fortalecer os músculos dos pés!

Procure variar sempre que possível os horários de treino e as paisagens. Aproveite a caminhada para (re)descobrir o ambiente, observando a natureza, as construções, o clima etc. Não se intimide com a garoa. Use uma capa de chuva ou jaqueta corta-vento e mantenha-se em atividade!

Dica #02 – Aumentar o nível de dificuldade

 Se a caminhada ficou fácil demais, comece a incluir elementos de esforço extra, como escadas e rampas. A arquibancada de um estádio de futebol, a escadaria da igreja, a rampa de acesso ao um mirante ou o bairro mais alto…

Essas são excelentes formas de trabalhar os glúteos ao mesmo tempo em que você treina o condicionamento cardiovascular, além de elevar o gasto de calorias da atividade.

Dica #03 – Exercitar-se em companhia

Caminhar em dupla ou em grupo é bem mais agradável e faz o tempo passar mais rápido. A atividade acompanhada é mais segura e ainda permite que se compartilhe conhecimento e um ajude ao outro a corrigir postura, ritmo etc.

Só pode ir sozinho? Não desanime! Faça da música uma ótima companhia para a sua caminhada. Uma grande vantagem da música é a possibilidade de escolher um repertório mais animado e envolvente, que permita sincronizar suas passadas no ritmo musical.

(Apenas atenção para não exagerar no volume do fone de ouvido e perder a atenção ao som do ambiente, do trânsito, etc.)

Dica #04 – Fortalecer o seu corpo!

Para garantir uma caminhada saudável, além de maior saúde do corpo, é interessante treinar também o equilíbrio e fortalecimento, deixando-o preparado para a atividade física e para o dia-a-dia. Assim você consegue fazer um exercício seguro, com bem menos chance de se lesionar.

Quer uma boa notícia?

Você pode fazer os mesmos treinos de fortalecimento de corrida, mesmo que você ainda esteja no nível da caminhada! Isso porque a caminhada exige esforço muscular similar ao da corrida.

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Os exercícios de fortalecimento do Corrida Perfeita podem ser feitos duas vezes por semana, na sua casa mesmo, porque não exigem equipamentos. E o melhor: levam apenas 15 minutos.

Porém, não se engane. Mesmo sendo curtas as séries e usando apenas o peso do corpo, os resultados são comprovados por milhares de homens e mulheres que já usam nosso método e sentem uma grande diferença no corpo.

Todos os ensinamentos e exercícios do programa podem e devem ser aplicados à sua caminhada. Além de fortalecer o seu corpo,você ainda tem a vantagem de já ir se preparando para começar ou voltar a correr com eficiência, prazer e longe de dores ou lesões!

Como diria o compositor Chico Science: “Um passo à frente e você já não está mais no mesmo lugar…”

Pense nisso e siga em frente!

E conte com o Corrida Perfeita para te ajudar nessa jornada, combinado?

Acesse agora os treinos de fortalecimento para complementar com suas caminhadas.

Fique com um corpo mais forte, saudável e bonito.

E vamo que vamo! Lado a lado, rumo à corrida (ou caminhada) perfeita!

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF