Como correr em descidas: o que fazer para não se machucar

Dores e Lesões

Como correr em descidas: o que fazer para não se machucar

Muita gente se engana achando que a parte mais difícil da corrida são as subidas. De fato, elas são complicadas e exigem condicionamento.

O que muitos não sabem é que são as descidas as grandes responsáveis pela ocorrência de lesões, especialmente nos joelhos, tornozelos e pés.

A boa notícia é que, com a técnica adequada, a descida deixa de ser vilã e passa a ser uma aliada à performance. Neste artigo vamos explicar tudo e dar duas boas dicas para você!

É bem provável que você tenha a impressão de que correr na descida é mais fácil do que na subida. Se você estiver analisando somente o esforço cardiorrespiratório, com certeza sim.

Mas saiba que um coração bem condicionado não é suficiente para um corredor ter um bom desempenho. A corrida vai muito além, exigindo um movimento eficiente e um corpo fortalecido.

É possível acessar a síntese deste artigo em vídeo, clicando na janela abaixo.

Entenda a dinâmica da descida

Há uma cadeia de músculos trabalhando durante a sua corrida. E esse trabalho é modificado por causa de um declive.

Em uma descida, a aceleração do corpo contra o solo é maior. Isso faz com que a musculatura seja mais exigida para absorver o impacto em cada passo.

Durante esse movimento de “frenagem” para suportar o peso do corpo, os músculos trabalham se contraindo de forma excêntrica (fazendo força para tentar impedir o “alongamento” demasiado da fibra muscular).

Isso acaba promovendo um maior número de microlesões musculares do que na fase concêntrica (onde o músculo se contrai para aproximar suas extremidades).

Um exemplo de contração concêntrica é quando impulsionamos o corpo para um salto. Já a excêntrica seria quando desaceleramos nosso corpo ao aterrissar no chão.

Todo esse esforço acaba sobrecarregando bastante os tornozelos, panturrilhas, joelhos e coxas. Isso porque o impacto chega a ser até cinco vezes maior que o peso do corpo, conforme diversos estudos sinalizam.

E sabe por que isso acontece?

Porque nós temos a tendência (ruim) de aumentar a passada nas descidas, para ganhar velocidade. Só que, ao aumentar o passo em uma descida, aumentamos também o tempo em que ficamos no ar e com isso aceleramos mais o corpo contra o solo.

Para frear essa aceleração e absorver esse impacto sobre o corpo utilizamos muito de nossa musculatura para estabilizar e frear as ações angulares das articulações.

E esse impacto, quando não absorvido, pode acabar em dores e lesões, como a tendinite patelar, a síndrome da banda íliotibial, entre outras.

Logo vamos partir para a parte prática do assunto. Por hora, é importante você entender isso: a melhor forma de evitar lesões e aproveitar o embalo da descida na corrida é adotando uma técnica que reduza o impacto de cada aterrissagem.

Você vai conseguir fazer isso quando prestar atenção à sua postura, à sua pisada e ao tamanho da sua passada. Vamos entender cada um desses aspectos (e outros!)

Separamos duas boas dicas para você correr em descidas!

Dica #1 – Adote uma técnica de menos impacto

A força da gravidade incide sobre o seu corpo o tempo inteiro, puxando-o para baixo. Quanto mais tempo você estiver “caindo”, indo de encontro ao solo, mais o seu corpo aumentará a aceleração contra o chão e o impacto será maior.

Ao descer uma ladeira com uma passada larga, o seu corpo fará mais força para frear o movimento contra o solo. Pela lei de ação e reação, o solo também devolverá ao seu corpo uma força equivalente, a força de reação do solo (FRS).

Você pode absorver esse impacto com uma musculatura forte (no próximo tópico falaremos disso) ou adotando uma mecânica mais eficiente, que exigirá menos de seus músculos e articulações, e assim, bem menos lesiva.

Dê passos curtos!

Isso mesmo. Diminuir a passada não necessariamente fará você perder velocidade. Na verdade, você apenas irá distribuir melhor a aceleração do corpo no declive.

Como fazer?

Aumente a cadência (quantidade de passos por minuto). Faça isso trabalhando passos mais curtos, pensando na ladeira como uma escada com vários degraus suaves.

Observe a imagem e pense qual escada é mais fácil descer: a longa e suave ou a curta e íngreme? O raciocínio é o mesmo para a corrida em ladeiras!

O aumento da cadência (com passadas curtas) é o principal. Mas não é o único fator a ser considerado na hora de descer ladeira abaixo na corrida, principalmente se você quiser trabalhar a velocidade sem se lesionar.

O segredo, nesse caso, é a posição do tronco!

Quando o solo está em desnível e você se mantém perpendicular a ele, certamente a gravidade irá favorecer o seu movimento, já que o seu tronco estará em desequilíbrio o suficiente para deslocar seu corpo.

Se quiser ganhar mais velocidade, experimente deslocar o centro de gravidade de seu corpo um pouco mais à frente.

Tome cuidado para manter a sua pisada em uma linha imaginária abaixo do centro de gravidade, controlando o seu equilíbrio e velocidade.

Lembre-se de que a pisada deve acontecer embaixo do centro de gravidade, crescendo para trás e não à frente do corpo, de forma a não aumentar o impacto freando o movimento.

Tenha em mente que, numa descida, é a postura que controla a velocidade da corrida. Por isso, mantenha a cadência alta, com passadas curtas, bem abaixo do centro de gravidade.

Ajuste a postura para acelerar ou desacelerar:

Ao inclinar o tronco para trás, a passada encurta, o pé entra em contato com o solo abaixo do centro de gravidade, reduzindo a aceleração e diminuindo o impacto.

Além disso, com a passada mais curta, sua corrida fica mais ágil e mais segura, já que o tempo de contato com o solo é curto, reduzindo também a chance de queda.

Dica #2: Faça treinos de força

Uma boa técnica de corrida nas descidas pode reduzir bastante, porém não anula o impacto da corrida sobre o corpo!

É importante compreender que, independente do fato de correr em subidas ou descidas, a corrida sempre será um esporte de impacto e o seu corpo precisa estar preparado para isso.

Por isso, a sugestão é que você invista seu tempo em treinamentos funcionais para os grupos musculares associados à corrida.

Lembre-se de que, no caso das descidas, a musculatura mais exigida será a da frente das coxas. Para ganhar força nesse grupo muscular, foque sua atenção em exercícios como agachamentos e saltos, por exemplo.

Priorize também os exercícios que trabalhem as contrações excêntricas (de alongar/estender), e inclua nos seus treinos percursos com subidas e descidas.

Faça treinos de força, pliometria, flexibidade e também educativos de corrida.

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Com ou sem ladeira… vamo que vamo… rumo à corrida perfeita!

Grande abraço e bons treinos!

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF