Como correr corretamente: 5 dicas que você precisa saber para evitar dores e lesões

Técnica de Corrida

Como correr corretamente: 5 dicas que você precisa saber para evitar dores e lesões

Será que existe mesmo uma maneira de correr corretamente e que toda pessoa deve seguir?

Essa é uma dúvida comum para quem busca mais desempenho e uma corrida longe de lesões.

A corrida, apesar de ser um esporte simples, gera diversas dúvidas com essa.

Isso acontece, em muitos casos, pela falta de boas informações e orientações sobre nosso esporte.

Quando você fala em correr, via de regra, recebe apenas orientação para comprar um “bom tênis”.

Nada muito além disso.

Se você está aqui na busca por informações sobre como correr corretamente, saiba que já está acima da média.

A maioria das pessoas não busca e nem recebe esse tipo de informação, e acaba se frustrando com o esporte.

Sim, isso acontece. Quem não desenvolve uma melhor forma de correr, vai acabar se frustrando um dia com alguma lesão, com uma corrida muito sofrida, etc.

Mas que bom que você está aqui. Para sua sorte, o Corrida Perfeita é uma plataforma de conteúdos e programas que faz algo único e exclusivo na internet.

Nós orientamos as pessoas sobre melhores maneiras de treinar e de correr. Maneiras que sejam mais eficientes, menos lesivas e mais prazerosas.

Se você ainda não conhece muito bem nosso trabalho, confere depois nossas mídias sociais.

Lá temos diversas histórias de corredores que obtiveram resultados incríveis aplicando nossas orientações.

Aqui neste artigo, para também começarmos a ajudar você a correr corretamente, com mais desempenho, longe de lesões e com menos sofrimento, separamos 5 dicas incríveis.

Dicas que uma vez aplicadas em sua corrida, vão fazer você mudar muito de nível.

São orientações que você não costuma receber quando inicia na corrida.

IMPORTANTE: A CORRIDA PERFEITA É UMA BUSCA, NÃO UM PONTO FINAL

Antes de entrarmos nas dicas, você precisa entender que não há um caminho único, ou uma receita de bolo idêntica a ser seguida por todo corredor.

“Corrida é percepção.” Essa é uma definição que o nosso head coach Andrei Achcar faz questão de sempre frisar:

“A Corrida Perfeita é uma busca, não um ponto final. Existem sim padrões comprovadamente mais eficientes. Porém, é importante cada um perceber o que sua corrida tem gerado em relação a dores, histórico de lesões, desempenho, postura, etc. A partir disso, é interessante cada um identificar o que pode ser melhorado com base nos padrões recomendados.”

Dito isso, quando a gente fala em “corrida correta”, vamos entender que estamos falando de “padrões mais eficientes”.

Assim, vamos às 5 dicas prometidas sobre melhores formas de correr, que selecionamos para você aplicar já na sua corrida.

Mas saiba que não basta aprender as melhores formas de correr e ponto final.

Entender como correr corretamente é fundamental e é o primeiro passo. Só que após isso, seu corpo precisa se adaptar às novas e melhores formas de correr.

E para essa adaptação acontecer de verdade, sem lesões e o mais rápido possível, a recomendação é que você faça alguns exercícios técnicos.

Esses exercícios são simples de serem feitos, desde que você siga orientações profissionais adequadas.

Ao longo do texto, vamos tratar mais desses exercícios e mostrar como você pode aprender a fazer alguns deles conosco, e de forma gratuta.

Agora vamos às dicas!

Cabe dizer que todas essas 5 dicas aqui mostradas possuem algum tipo de relação entre elas.

A corrida é isso, um todo, e não apenas um ponto isolado.

Ao buscar alterar apenas uma característica na sua foram de correr, outras partes sofrerão algum tipo de impacto.

Portanto, procure observar sua corrida de forma ampla, analisando tem conjunto todos os pontos que vamos tratar aqui.

Não se prenda a apenas um dos aspectos, mesmo que você acredite que os outros movimentos ou posturas já sejam bem executados por você.

Vamos lá, às 5 dicas de como correr corretamente.

Dica #1 – Quadril: o “cérebro” da corrida

Uma corrida eficiente e “correta” começa pela posição do quadril. Isso ocorre porque todos os movimentos se iniciam exatamente pela maneira como ele é posicionado ou acionado.

Gosto de destacar que o quadril é o cérebro do movimento na corrida.

Dependendo da maneira como ele está posicionado, você acaba gerando um impacto negativo em várias outras partes, como a entrada do seu pé no solo (vamos falar mais sobre isso na dica #2).

Temos como algo usual, porém pouco eficiente, o corredor que corre com a retroversão de quadril (corrida “sentada”), ao invés de correr com o quadril firme e bem alinhado ao resto do corpo.

Veja a diferença entre esses dois posicionamentos na figura abaixo:

Além de diminuir muito o seu desempenho,  correr com retroversão do quadril (imagem da esquerda), aumenta o risco de lesões, como:

  • Tendinite patelar
  • Condromalacia patelar
  • Bursite no quadril
  • Canelite e problemas no tornozelo (associada à entrada do pé no solo, que é modificada pela posição do quadril.)

Com o quadril sentado, ao se deslocar, você não aproveita a força da gravidade a seu favor, e acaba por gerar um movimento de frenagem e de impacto negativo ao seu corpo.

Não entendeu muito bem? Sem problemas.

Nesse pequeno trecho de vídeo com nosso head coach Andrei Achcar, ele mostra a diferença entre as duas formas de posicionar o quadril.

Tudo vai ficar bem claro para você. Assista:

Ficou claro o impacto negativo gerado por correr com o quadril mal posicionado?

Então, vamos correr em pé e não com o quadril sentado.

Para essa mudança acontecer, conforme já dito, é importante você investir em exercícios técnicos adequados.

Tanto em exercícios específicos de força, que trabalhem a cadeia de músculos que envolvem o quadril, quanto em exercícios voltados para ajuste da postura e uso do quadril, os chamados educativos de corrida.

Conforme prometido, você pode conhecer e aplicar séries gratuitas desses exercícios na versão experimental do Programa Online Corrida Perfeita. Vai lá e conheça. É grátis!

Dica #2 A entrada do pé no solo

Agora vamos abordar a entrada do pé no solo.

Esse ponto não diz respeito às famosas pisadas neutra, pronada ou supinada, mas sim à maneira como seu pé inicia o apoio no solo a cada passo.

Grande parte dos corredores amadores, e até alguns profissionais, costumam iniciar o apoio no solo com o calcanhar, ou com o chamado retro-pé.

Eles estão errados? Não.

Eles estão deixando de correr com um bom desempenho? Também não (talvez poderiam estar melhores).

Porém, apoiando o pé primeiro com o retro-pé , é provável que eles estejam iniciando o contato com o solo muito a frente do corpo.

Isso gera um impacto negativo, aumenta o risco de lesões e consome mais energia (exige de você fazer mais força para correr).

Ao contrário, correndo apoiando primeiro o ante-pé, ou mais especificamente o médio-pé, naturalmente a entrada no solo passa a ocorrer mais abaixo do corpo.

Assim, você absorve muito melhor o impacto e melhor aproveita a força em favor do deslocamento. O próximo vídeo também vai explicar isso melhor.

Veja nas imagens a diferença entre a entrada inicial no solo à frente do corpo, com retro-pé (calcanhar), e ao lado, de ante-pé.

Mais uma vez, vamos a um trecho de vídeo explicando melhor a diferença entre ambos os casos, e o impacto gerado ao seu corpo durante a corrida:

Percebeu a diferença? Viu como sua corrida pode fluir com mais leveza com o pé caindo mais abaixo do seu corpo?

Se faz sentido para você essa mudança, crie consciência sobre como seu pé está iniciando o contato no solo durante a corrida.

Na Versão Grátis do Programa Corrida Perfeita, temos séries de exercícios educativos que fazem com que sua entrada do pé seja ajustada.

IMPORTANTE: Muitas pessoas, ao mudarem a entrada do pé, relatam dores nas panturrilhas. Isso ocorre geralmente (nem sempre), por dois fatores:

  1. A musculatura da panturrilha passa a ser bem mais recrutada com o médio-pé. Logo, se ela estava em desuso ou fraca, vai ocorrer dor, caso você não invista também num fortalecimento dessa estrutura.
  2. Aplicação de forca exagerada na panturrilha (isso será tratado agora na dica 3).

Vamos lá.

Dica #3: A aplicação adequada  da força

Nós geramos o deslocamento na corrida a partir da aplicação da força contra o solo. Essa força aplicada é que gera nossa impulsão à frente.

A aplicação dessa força se dá pelo uso de algumas estruturas musculares. E esse uso pode ocorrer de diversas formas, a depender de cada indivíduo.

Há também maior probilidade de dor e lesão, a depender de como a força é aplicada.

Vamos focar num exemplo objetivo, relacionado a dores e lesões na panturrilha e no calcanhar.

Assim, você se inspira  a observar como tem usado o corpo para fazer força ao correr.

Nem sempre, porém muitas vezes, dores e lesões na panturrilha e no calcanhar em corredores estão relacionadas à aplicação de força exagerada nessas estruturas.

Em velocidades de cruzeiro, assim digamos, é interessante você fazer mais força com as estruturas musculares maiores (musculatura que envolve o quadril e coxa, por exemplo).

E ao mesmo tempo, fazer menos força na panturrilha, que é um músculo bem pequeno e que tem maior dificuldade para gerar impulsão.

A panturrilha será usada em momentos específicos: tiros, corridas muito rápidas, sprints. Ou seja, situações onde você está dando tudo de si para atingir um determinado objetivo.

Se não tiver ficado muito claro para você, esse vídeo abaixo vai explicar bem melhor. Veja:


Percebeu melhor com o vídeo?

Reforçamos que um trabalho de fortalecimento adequado para corrida é muito importante para melhor aplicação da força.

Nesse caso em especifico, além de fortalecer a panturrilha, é importante haver uma boa ativação e fortalecimento das musculaturas da coxa, e mais ainda do glúteo, para que seu quadril trabalhe melhor o movimento e faça a força que ele pode fazer.

Sim, todo corredor usa ou deveria usar melhor o bumbum, e muitos não sabem disso. Então bora fortalecer e passar a usar a “buzanfa” na corrida. 😛

Essa situação possui total relação com o posicionamento do quadril, já mencionado na primeira dica.

Muitos alunos do Programa Online Corrida Perfeita relatam o quanto sentem o glúteo sendo ativado quando começam os treinos de força que lá estão prescritos. Além do quanto isso faz diferença para uma corrida mais leve e menos dolorida.

Isso ocorre porque a maioria dos corredores amadores, e dos indivíduos em geral, ativa pouco a musculatura do glúteo.

O glúteo é uma estrutura grande, que pode se tornar mais forte e ativa, contribuindo bastante para uma corrida com menos lesão e melhor desempenho.

Concluindo o raciocínio da dica 3, para correr corretamente, faça força de forma inteligente.

Os exercícios educativos e treinos de força adequados vão tornar essa missão mais natural.

Vamos à dica #4.

Dica #4 A postura na corrida

Antes de falar de postura na corrida, temos que lembrar que a sua postura durante a atividade física, em boa parte, pode ser resultado da sua postura no dia-a-dia.

Por exemplo: se você passa horas numa posição ruim no seu trabalho, provavelmente você vai levar esse padrão para o resto do seu dia, inclusive na hora de praticar a corrida.

Você costuma curvar a coluna e pescoço para baixo ao mexer no celular?

Ou se senta na cadeira com o quadril “escorregando” para frente?

Pois é! É importante você entender que esses vícios posturais serão levados para a sua corrida.

Falando agora da sua postura ao correr, recomendamos basicamente que você evite duas condutas:

– Evite Jogar o tronco excessivamente para trás (correr com o peito estufado em excesso).

– Evite Inclinar o tronco exageradamente à frente, como se estivesse caindo, com aquela postura de “corcunda” mesmo. (essa que está relacionada às posturas ruins do seu dia-a-dia)

Ambos padrões acima geram um tipo de sobrecarga negativa em relação à força da gravidade, representada pela linha vermelha.

No caso do corredor que se joga muito para trás, o peso da cabeça fica lá atrás também, sendo que o movimento que ele quer fazer é outro: é o de ir para a frente.

O mesmo desequilíbrio acontece com o corredor que inclina o tronco todo para a frente.

Não tanto pelo tronco em si, mas pelo quadril que acaba ficando para trás, igualmente para trás do centro de gravidade.

Por isso, é interessante você desenvolver uma postura com o tronco reto e bem alinhado.

E com o quadril encaixado, nem muito para trás, nem jogado para frente, mas alinhado com o resto do corpo.

A partir desse entendimento, procure manter uma leve inclinação do seu corpo à frente, de maneira uniforme, aproveitando a atuação da gravidade a favor da sua corrida.

Pense no seu corpo como uma tábua única e reta, e incline ele a frente, sem quebrar o quadril. Veja:

Acerte sua postura, na corrida e no dia-a-dia. Sua vida vai mudar. 😀

Dica #5 O movimento dos braços

Você sabia que determinada maneira de movimentar os braços na corrida, além de fazer você gastar mais energia (sem necessidade), pode gerar problemas no tornozelo, no joelho e até mesmo no quadril?

Pois é! É o caso de quem corre cruzando os braços muito à frente do corpo.

E muita gente faz isso, principalmente as mulheres, porque se trata de um mecanismo natural de proteção do balanço dos seios.

Ao correr cruzando muito os braços, ao invés de mantê-los mais retos em relação a direção da corrida, ocorre um desperdício de energia para os lados.

Ao correr cruzando os braços há também uma compensação de movimento na parte de baixo do seu corpo.

Se você cruza muito o braço, você gira mais o quadril, que deveria permanecer o mais estável possível.

Você pisa também de forma mais instável, já que a perna compensa esse movimento, fazendo também um cruzamento à frente do corpo na direção contrária, mesmo que bem sutil.

Vamos para mais um trecho de vídeo, onde você vai entender na prática como seu movimento de braço pode atrapalhar o desempenho e gerar várias lesões e dores.

Então, vamos ajustar o movimento do braço?

Esse é um ótimo exemplo de como devemos criar consciência sobre tudo o que fazemos na corrida (movimento, postura, aplicação da força, etc.).

Quem diria que o braço poderia gerar influência e lesões nas pernas?

Essa consciência, na maioria dos casos, é a chave para um melhor desempenho, melhor postura ou para sanar uma dor ou lesão que insiste em incomodar.

Mas conforme dito, é a chave. Ela abre a porta.

Depois que a porta se abre, é necessário avançar mais passos rumo a uma melhor corrida.

Retomando o que já foi dito no início, invista em treinos técnicos que vão fazer a mudança acontecer.

Esses treinos compreendem exercícios de força específicos para a corrida, que recrutam e fortaleçam as estruturas que você vai usar para correr de uma forma mais eficiente.

Pra nós do Corrida Perfeita, o melhor treinamento do tipo são os exercícios funcionais que trabalham a funcionalidade muscular da corrida.

Se o seu foco enquanto esporte é a corrida, não saia por aí fazendo qualquer tipo de exercício de fortalecimento, acreditando que está ficando com uma ótima estrutura corporal para correr.

Na versão gratuita do Programa Online Corrida Perfeita, temos esses treinos funcionais de força, ensinados em vídeo.

Eles são 100% voltados para corredores e podem ser feitos até mesmo em conjunto com eventuais séries de academia, substituindo os treinos de perna, abdominais e lombar, se você preferir.

Os treinos técnicos também devem compreender os exercícios que promovem o ajuste natural do seu movimento, os famosos educativos.

Eles que vão ajudar a tornar a mudança da sua técnica definitiva e natural.

Daqui pra frente, durante sua corrida, você vai ficar pensando muito para executar os movimentos e posturas aqui recomendados.

E uma hora você vai cansar de ficar pensando nisso.

Porém, com os exercícios educativos, você vai avançar essa fase num tempo mais rápido, deixar o novo movimento natural e evitar ainda que você volte para o padrão anterior de técnica.

Na versão grátis do Programa Corrida Perfeita também temos uma série de educativos. Lá você vai aprender como fazê-los.

Milhares de pessoas do Brasil e do exterior usam e aprovam os resultados gerados pela metodologia e exercícios do Corrida Perfeita.

Experimente grátis nosso Programa aqui e veja você mesmo como as dicas e exercícios vão te ajudar a “correr corretamente”.

Essas são as dicas e orientações que preparamos para você neste artigo.

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Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF