Acerte a cadência na corrida para correr melhor
A cadência é um assunto popular entre os corredores porque é um dos principais fatores para o ganho de velocidade nas passadas e, além disso, correr com mais desempenho, evitando lesões.
Quer saber direitinho o que é isso e como usar a cadência para melhorar a sua corrida? Nesse artigo levantamos três aspectos importantes da cadência para você já considerar no seu próximo treino.
Este artigo vai explorar de forma detalhada o conceito da cadência. Você pode complementar o conteúdo assistindo também o vídeo abaixo com exemplos práticos do tema.
O que é a cadência na corrida?
Cadência é a frequência de passos dados em uma corrida. Basta que você conte os seus passos no intervalo de 1 minuto para encontrar o valor atual da sua.
Esse número tende a ser algo entre 160 e 190 passos, sendo que é comum os atletas considerarem o número de 180 ppm (passos por minuto) como uma boa referência.
E esse número não surgiu do nada! É resultado de um estudo do fisiologista Jack Daniels, que analisou as passadas dos atletas dos 800m na Olimpíada de Los Angeles (#curiosidade: o nosso campeão Joaquim Cruz foi um desses atletas)
Acontece que, independente do número exato, é praticamente um consenso entre os treinadores de corrida que manter uma cadência elevada (mais próxima de 180) traz um ganho de velocidade, maior impulsão e menor gasto de energia, fazendo você correr melhor. Vamos detalhar isso já já…
Importante: não confunda cadência com velocidade!
O aumento da cadência acaba trazendo, por consequência, uma maior velocidade. Mas a cadência em si é uma coisa, e a velocidade é outra.
Um exemplo, para ficar claro: se você corre 5km em 30 minutos, pode fazer isso dando 4800 passos (cadência de 160ppm) ou 5400 passos (cadência de 180 ppm), por exemplo. Mas, nos dois casos, você continua fazendo 5km nos mesmos 30 minutos.
Ou seja: o que muda é a quantidade de passos e não a velocidade.
Agora que alinhamos o conceito do que é a cadência, vem o mais importante:
Como a cadência pode ajudar a sua corrida?
Quando corremos dando mais passos por minuto, a mecânica do movimento tende a ser melhor, desperdiçando menos energia e aproveitando melhor as forças que atuam no corpo durante a corrida.
Algumas vantagens da cadência alta: aterrissagem mais próxima ao centro de gravidade, melhor absorção do impacto (menor sobrecarga), ganho de velocidade e aproveitamento do potencial elástico.
Vamos explicar tudo isso em detalhes. Para ficar mais fácil de entender, dividimos o assunto em três aspectos importantes:
#1 Cadência alta ajuda a ganhar velocidade
Existem três maneiras de se ganhar velocidade na corrida: através do aumento da cadência, através do aumento da passada (sempre para trás) ou associando esses dois fatores.
No caso da cadência, é importante entendê-la como um estímulo neuromuscular. Um estímulo que trabalha a agilidade da perna e do quadril, com uma ação motora de flexão e extensão bem rápida.
Por isso, a dica para quem quer ganhar velocidade é primeiro treinar a cadência. Treine a frequência de passos nos seus trotes. Depois que tiver conseguido aumentá-la, comece a pensar na amplitude do movimento, crescendo a passada para trás.
Observe na figura abaixo como a passada cresce para trás da linha vermelha e o pé entra alinhado ao centro de gravidade do corpo, destacado na linha verde.
Resumindo: concentre sua atenção no aumento da cadência e vá, aos poucos, ampliando a passada para trás (sem deixar a cadência cair!).
Para ganhar essa amplitude, lembre-se de manter o corpo inclinado para a frente, de forma a usar a gravidade a favor do seu deslocamento.
#2 Cadência alta diminui o tempo de contato do pé com o solo
Sabia que, segundo estudo científico (Arellano & Kram, 2014), cerca de 80% do gasto metabólico da corrida é despendido simplesmente na sustentação do corpo?
No caso da cadência, isso significa que, ser ágil e tocar o pé no solo várias vezes e rapidamente vai fazer com que você poupe energia. E, com energia sobrando, você corre com mais performance!
Por isso, a ideia é pensar a pisada como se estivesse descalço e pisando em um chão quente: ou seja, um tempo de contato baixo do pé com o solo.
Mas por que isso é bom?
Muitas vezes as pessoas pensam que o segredo está em fazer uma fase aérea mais longa, mas não é esse o ponto. O tempo rápido de contato com o solo é que tende a favorecer uma boa impulsão por aproveitar a energia do seu potencial elástico.
Para entender esse “potencial elástico”, pense que o corpo faz um ciclo alongamento-encurtamento na corrida, o chamado CAE.
Quando o pé encontra o solo rapidamente, o músculo estende e retrai de forma ágil, como se houvesse uma “mola” nos pés. Ao tocar o solo gera-se, portanto, uma impulsão que ajuda o corpo a se deslocar.
Mas atenção para não aumentar a oscilação vertical!
Observe na imagem abaixo uma cadência baixa, com fase aérea longa. O que acontece aqui é uma oscilação vertical muito maior.
Isso significa que o corpo vai gastar bastante energia para subir e mais ainda em seguida, ao aterrissar.
Podemos afirmar que, quanto mais apoios no chão, menor será a oscilação vertical.
Em outras palavras, poupa-se energia porque o corpo não fica “saltando” na corrida, o que significa menos impacto, mais impulsão e maior eficiência, com menor chance de lesionar.
#3 Cadência alta evita o overstriding
Overstriding é o termo que se dá para classificar passos muito à frente do corpo, em geral freando o seu movimento, tornando a sua corrida mais lenta e “pesada”.
Observe na figura abaixo o centro de gravidade e a passada à frente do mesmo.
O overstriding gera uma força contrária ao movimento, aumentando muito a tensão sobre os músculos e articulações. Além disso, você deixa de aproveitar o desequilíbrio do tronco inclinado à frente (lembra que comentamos isso no tópico #1?)
Mas, para quem corre rápido é a mesma coisa? Não!
É bom lembrar que, para velocidades mais altas o pé entra mais à frente, porém APOIA sempre alinhado ao centro de gravidade. Essa é a diferença na mecânica.
Em resumo, a sugestão é que você invista em passos mais frequentes e próximos ao centro de gravidade do corpo, crescendo a passada para trás e não para a frente.
Tudo isso pode trazer economia de energia e, assim, te ajudar a obter mais performance em termos de distância e velocidade.
Dicas para aumentar a cadência na corrida
Para ter uma cadência alta é fundamental treinar a agilidade do seu movimento. Você pode fazer isso com exercícios e as orientações que disponibilizamos gratuitamente no nosso Aplicativo Corrida Perfeita, para Android e iPhone.
Os exercícios educativos, por exemplo, podem ajudar você na questão da consciência corporal. Mas, para isso acontecer, é importante que você os pratique com frequência, incluindo-os na sua rotina. Só assim o seu cérebro irá assimilar a nova mecânica de corrida.
Considere também que a agilidade é mais facilmente obtida quando o seu corpo está fortalecido especificamente para a finalidade da corrida.
Sendo assim, invista também em um treino funcional de fortalecimento de músculos como os flexores do quadril, que são o “cérebro” da corrida, o centro do movimento.
Lembre-se de que um quadril bem ativado melhora o CAE (ciclo alongamento-encurtamento) e ajuda a melhorar a frequência de passos da sua corrida.
#dicaextra
Para auxiliar nesse processo de controle e aumento da sua cadência, baixe um metrônomo no seu celular (há diversos apps gratuitos disponíveis). Há também o aparelhinho avulso, comercializado em lojas esportivas.
Para concluir, pense na corrida como um todo, uma soma de fatores. Não tente melhorar a cadência de forma isolada. Trabalhe seu movimento como um todo.
Eduque e fortaleça o seu corpo para a corrida. A tendência é que, praticando esses ensinamentos, sua corrida flua com mais naturalidade, trazendo performance e reduzindo bastante o risco de lesões.
No nosso aplicativo, que está disponível para Android e iPhone, você tem acesso gratuito a diversas aulas e exercícios incríveis que vão te ajudar a atingir seus objetivos na corrida com conforto, longe de dores e lesões.
E vamo que vamo… Na cadência, rumo à corrida perfeita!
