Aquecimento antes de correr: É necessário? E como fazer?

Dicas de Treino

Aquecimento antes de correr: É necessário? E como fazer?

Devemos fazer um aquecimento antes de correr qualquer tipo de corrida? Se sim, qual a melhor forma de fazer?

Aqui neste artigo você vai encontrar as informações e dicas que precisa sobre o melhor aquecimento para corrida.

Você ainda vai aprender como se aquecer do jeito certo antes de correr. Usando o aquecimento a seu favor, você vai proteger o seu corpo das dores e lesões e, de quebra, ganhar performance na sua corrida.

Você prefere ver esse conteúdo em vídeo? Se sim, assista aqui em nosso canal no YouTube.

Antes de tudo, entenda por que o aquecimento antes de correr é, sim, importante

Nosso head coach Andrei Achcar, criador do Programa Corrida Perfeita, explica o seguinte: “o aquecimento antes de correr é fundamental e, mais que isso, extremamente necessário para preparar o seu corpo para o exercício e evitar dores e lesões. Não é exagero, não é papo de professor, não é desperdício de energia e muito menos de tempo… Aquecer é preparar o corpo para ter resultados positivos.”

A maioria das pessoas que pratica a corrida, acaba se machucando por uma série de erros que poderiam ser evitados. Um deles é a falta do devido aquecimento.

Recentemente, fizemos uma  pesquisa rápida em nosso Instagram e o resultado foi preocupante: 52% dos nossos seguidores não tem o hábito de se aquecer para correr. Será que essa estatística seria a mesma se as pessoas soubessem que o simples ato de fazer um rápido aquecimento pode evitar inúmeras lesões?

Não faça nada de aquecimento antes de ler isso

Antes de sair alongando, trotando, pulando corda ou seja lá o que for para se aquecer antes de correr, primeiro entenda o que o seu corpo precisa na corrida e só então dê a ele o estímulo certo, na dose certa e direcionado à finalidade desejada.

Aqui você vai saber como fazer um bom aquecimento antes de correr. Porém, entender antes o porquê do aquecimento e o porquê da maneira que vamos lhe ensinar é muito importante.

Quando entendemos o porquê de uma ação fica muito mais fácil nos motivarmos a realizá-la. Isso se chama consciência, algo que trabalhamos muito no Corrida Perfeita.

Iniciando nosso entendimento sobre o aquecimento, é importante você saber que o corpo humano trabalha sempre para economizar o máximo de energia.

Quando o seu corpo trabalha em média a 70 BPM (batimentos cardíacos por minuto), ou seja, numa frequência cardíaca de repouso, o sangue circula em menor velocidade pelo corpo e os músculos ficam mais relaxados e menos lubrificados.

Para tirar o corpo do repouso e executar qualquer tipo de exercício, é necessário ativar a musculatura, lubrificando-a e preparando para o esforço.

A ideia básica do aquecimento é, portanto, fazer um intermédio entre esses dois estágios: o de repouso e o de esforço. Simples assim.

Quem sai do estágio de repouso direto para uma corrida na velocidade média que deseja executá-la, a 80% da frequência cardíaca máxima, por exemplo, causa um grande estresse prejudicial ao organismo.

Nessa situação, o corpo já inicia a corrida com déficit de oxigênio e, assim, gasta-se muito mais energia para que os músculos e articulações se adaptem do estágio de repouso para o estágio de esforço.

Essa energia gasta de maneira rápida , além de prejudicar seu organismo para o resto da atividade, poderia ser direcionada para um ganho de performance durante a corrida.

A principal vantagem de fazer um aquecimento antes de correr

Quem investe um tempinho no aquecimento antes de correr e vai aumentando aos poucos os estímulos, antes de começar a parte principal, já “nivelou” o fluxo do oxigênio no sangue e nos tecidos e, assim, já estimulou de forma segura a musculatura.

Feito um bom aquecimento, o foco passa a ser total no rendimento durante corrida, porque ela já começa no seu melhor ritmo, com a frequência cardíaca e o fluxo de oxigênio e de sangue bem próximos ao objetivo final.

Nesse sentido, o início de uma corrida que contou com um bom aquecimento antes pode definir o seu resultado final e até mesmo um recorde pessoal.

E tem mais: essa estratégia de um bom aquecimento antes de correr também é interessante até mesmo para quem vai fazer uma maratona (42 km).

Pode parecer bobagem aquecer alguns  minutos antes de uma corrida de várias horas. Porém, ao fazer um aquecimento prévio, sem deixar para aquecer durante a corrida, o atleta controla melhor o ritmo buscado desde a largada, podendo planejar muito melhor sua prova.

E o alongamento, serve como aquecimento antes de correr?

O alongamento traz um benefício de maior flexibilidade para o seu corpo, mas isso é bem diferente da proposta do aquecimento. São duas coisas distintas.

De uma maneira geral, o alongamento antes da corrida não te traz nenhum benefício relevante. Ele é um exercício que “estressa” as fibras musculares, para que elas ganhem flexibilidade e você tenha maior amplitude nos seus movimentos.

Ou seja, o alongamento é importantíssimo, mas antes da corrida não ajuda e ainda pode te expor a algum problema.

Para quem corre, o interessante mesmo é fazer um bom aquecimento. E o bom é aquele que eleva a temperatura corporal, acelera os batimentos cardíacos e lubrifica a musculatura para suportar o esforço da corrida, seja ela de qualquer distância ou ritmo.

Portanto, o aquecimento é a maneira mais adequada de iniciar a atividade.

E como fazer um bom aquecimento antes de correr?

(spoiler!)

Nosso coach Andrei aponta dois tipos de aquecimento que funcionam muito bem. E também dá a dica: “a segunda opção é a melhor, principalmente antes de provas.”

Confira em detalhes cada um dos dois tipos de aquecimento:

#1 Aquecimento Dinâmico

Por ser simples e intuitivo, o aquecimento dinâmico é o que a maioria das pessoas – em tese – usa. Ele segue os movimentos da própria atividade, com pouquíssimas variações.

É uma estratégia interessante para seus treinos e corridinhas leves do dia-a-dia.

E como funciona?

Pensando no exercício principal, faça a própria atividade de maneira mais lenta e suave, ganhando velocidade aos poucos.

Se a atividade final no caso é a corrida, basta começar com uma caminhada. Depois passar para uma corrida bem leve e, progressivamente, ir aumentando a velocidade.

Uma dica para aplicar essa estratégia na prática é fazer isso de 10 em 10 metros, como por exemplo:

1) Caminhe por 10 metros;

2) Corra de forma leve por 10 metros, relaxe;

3) Corra mais 10 metros um pouco mais rápido e assim por diante, até sentir um bom aumento da frequência cardíaca.

Depois dessa sequência, comece a sua corrida, conforme ela foi planejada.

#2 Aquecimento Educativo

Nesse método de aquecimento, as articulações e os músculos usados durante a corrida são mobilizadas com exercícios que simulam a funcionalidade e os movimentos da atividade.

Esses exercícios são chamados de exercícios educativos.

Com esses exercícios, você faz muito mais do que se aquecer.  Você ativa com mais intensidade as partes do corpo mais exigidas durante a corrida.

É uma ótima estratégia tanto para treinos do dia-a-dia e, principalmente para as provas. Seu corpo como um todo fica mais preparado, “no ponto” para largar dando o seu melhor.

É assim, com exercícios educativos, que nossos alunos do Programa Corrida Perfeita se aquecem.

O exercício educativo para o aquecimento é uma estratégia tão boa, que a principal vantagem dele nem é o aquecimento.

Se você acompanha nosso trabalho com o Corrida Perfeita, sabe que um movimento mais eficiente durante a corrida, além de evitar dores e lesões, melhora seu desempenho.

Caso ainda não conheça nosso trabalho, recomendamos que assista depois a esses vídeos que estão aqui.

Então, os educativos são uma grande oportunidade que você tem de treinar seu corpo para um movimento mais eficiente durante a corrida.

Quanto mais você faz educativos, do jeito certo, é claro, mais você treina seu movimento e melhor ele fica. Assim, você afasta cada vez mais as lesões, gera menos desgaste físico e fica com uma corrida mais rápida.

Reforçando, para saber mais detalhes sobre as melhores formas de se posicionar e se movimentar durante a corrida, confira essa série especial e gratuita de vídeos que já preparamos.

Ao aplicar o que é ensinado nesses vídeos e começar a se aquecer usando sempre os educativos, sua corrida vai ficar muito mais leve, fácil e menos lesiva. Não tenha dúvidas disso.

Quer saber como fazer um bom aquecimento antes de correr usando os educativos?

Você está com sorte, porque nós preparamos uma aula em vídeo 100% gratuita, onde nosso coach Andrei ensina na prática a execução de uma série com 3 exercícios educativos para aquecimento.

No vídeo tudo é bem explicado: como fazer cada exercício, quantas vezes repetir, etc.

É uma série simples e fácil de ser realizada.

Esses exercícios vão deixar seu corpo muito bem aquecido para qualquer treino ou corrida que você for fazer, e ainda vão melhorar sua técnica de corrida.

Clique aqui para acessar agora o vídeo com a série grátis para aquecimento.

Então, compreendeu a ideia sobre um bom aquecimento antes de correr, que melhora seu desempenho e deixa você longe de lesões? Conta nos comentários o que você achou.

E se tiver alguma pessoa que você conheça e que precise dessas dicas, lembre-se de compartilhar esses ensinamentos com ela.

…e, “Vamo que vamo”, rumo à Corrida Perfeita!